自宅で筋肉を鍛える方法

多くの人は運動する時間があまりないと感じ、運動することをあきらめてしまいます。このような理解と実践は間違っています。日中に時間がなかったり、屋外やジムに行って運動できなかったりしても、自宅で運動計画を完了することができます。特に筋肉を鍛えたい人にとっては、運動を自由にやめることは難しいでしょう。では、自宅で筋肉を鍛える方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

腕立て伏せをする場合は、毎日15〜25分行う必要があります。そうしないと、筋トレの効果が得られません。筋肉量を増やすための14の秘訣：重い重量、少ない反復、複数のセット、長い変位、遅い速度、高密度、一貫した思考と動作、ピーク収縮、継続的な緊張、セット間のリラックス、大きな筋肉群のトレーニング、トレーニング後のタンパク質の摂取、48時間の休息、偽りよりも軽さを優先すること。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RM の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RM の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RM の負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力はすべて向上します。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

自宅で筋肉を鍛える方法は皆さんもよくご存知だと思います。筋力トレーニングは長いプロセスですが、現代人は仕事が忙しく、運動する時間があまりありません。しかし、夜の休憩時間に定期的に運動をしても、長期的には結果が現れます。