バーベル胸部トレーニングの方法は何ですか?

バーベルもジムでよく使われるフィットネス器具です。バーベルの使い方は非常に柔軟です。日常の運動で適切に使用すれば、バーベルは腹筋、胸筋、腕の筋肉、さらには腰や臀部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。一般的に言えば、胸部と腕の筋肉を鍛えるにはバーベルを使用するのが最も一般的です。では、バーベルを使って胸の筋肉を鍛える方法は何でしょうか?

1. バーベルを使ったベンチプレス

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。胸筋の幅を鍛えるにはワイドグリップ、胸筋の高さ（厚み）を鍛えるにはナローグリップを使います。

2. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

3. ベンチプレスのスピード

速い収縮（1〜2秒）と遅い伸展（2〜4秒）の使用は、ウェイドの遅い連続張力ルール（収縮時間4秒、回復および伸展時間2秒）に反します。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げの時間と同じ（2 ～ 3 秒）であるはずです。 持ち上げるスピードが速すぎたり遅すぎたりすると、持ち上げる重量が不適切であることを意味します。

4. 上腕三頭筋が胸筋に与える影響

大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化する必要があります。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。

上記で紹介した4つの動作はすべてバーベルを使用して胸筋を鍛えるという目的を達成します。必要な方は参考にしてください。強くて力強い胸筋は、男性をより威厳のあるものにするだけでなく、女性の友人にも好まれるため、胸筋のトレーニングはフィットネス運動において非常に重要です。