足の筋肉を鍛える方法

現代社会の人々が健康にますます注意を払うようになるにつれ、忙しい仕事の合間に時間を取って屋外でサイクリングをしたいと望む友人も多くいます。しかし、自転車に乗るとき、足の力が十分ではないため、スピードが比較的遅くなり、同時により良い運動効果が得られないと感じている友人もいます。では、足の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？次回は、ぜひ私とシェアしてください。

片足スクワット運動 運動部位：臀部の筋肉、靭帯、上腕三頭筋、肩 a. まっすぐに立ち、腕を前に伸ばし、両手に水の入ったボトルの入ったバックパックを持ちます。右足を後ろに上げてバランスを調整し、左足をゆっくり曲げて体の重心を下げます。 b. 左足を曲げながら、右足を後ろに伸ばし、左足が 90 度に曲がり、右膝が地面に触れる寸前まで伸ばします。 1 秒間その姿勢を保ち、リラックスして開始位置に戻り、左足で繰り返します。それぞれの足で 1 セットずつ、各エクササイズを 10 セットずつ行います。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

上記の段落では、足の筋肉をどのように鍛えるかという質問に対する良い答えが得られました。上記の内容を注意深く読んだ友人は、この質問に対する独自の洞察とより標準的な答えを持っていると信じています。もちろん、足の筋肉を鍛えることは一夜にして達成できるものではなく、より忍耐強く粘り強く取り組む必要があることを皆さんに思い出していただきたいと思います。