初心者はどうやって筋肉を鍛えればいいのでしょうか？

運動を始めたばかりの人にとって、逆効果を招いて身体に害を及ぼさないように、正しい方法を習得し、初心者が筋肉を鍛える方法を知ることが重要です。筋肉をつけるのは長いプロセスです。3 分間の熱意ではだめです。方法とアプローチの選択は適切でなければなりません。最初は強度が高すぎず、運動量は徐々に増やしていく必要があります。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者はダンベルの重さを8～12RMに調整し、1セットあたり8～12回程度繰り返します。各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。次のエクササイズを行う前に 10 分間ウォームアップしてからジョギングしてください。

胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ（各4セット、腕立て伏せ約20回）

上腕二頭筋：ダンベル片腕カール、カール（各6セット）

脚：スクワット、ランジ、カーフレイズ（各6セット）

上腕三頭筋：ダンベルベントオーバー屈曲、ナローグリップ腕立て伏せ、ダンベル首の後ろ屈曲（各4セット）

背中：ワイドプルアップとナロープルアップ（10回以上行うようにしてください）、ダンベルローイング（4セット）。

肩：プレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ（各4セット）

腹筋：仰向けで脚を上げる運動を4セット。

腹筋運動の各セットを限界まで、または 15 ～ 25 回繰り返します。各セット後の休憩時間は20〜30秒です。腹筋を週3回程度鍛えましょう。 1 日目は胸の筋肉と上腕二頭筋を鍛え、2 日目は脚と上腕三頭筋を鍛え、3 日目は背中と肩を鍛え、4 日目は休みます。 4日間を1サイクルとして練習します。

腕立て伏せは通常1セットあたり15～25回、腹筋運動は4～5セットですが、腹筋運動もほぼ同じ回数です。その後、自分の状態に合わせて調整し、セット数を増やして、さまざまな姿勢で腕立て伏せを行うことができます。確認してみると、それぞれの姿勢で異なる部分を鍛えることができ、組み合わせると効果がより高くなることがわかります。各セットで繰り返し回数をやりすぎないように注意してください。最大 25 回です。強度を上げるには、セット数を増やします。各セット間のインターバルは 30 秒にしてください。

上記の紹介を通じて、初心者がどのようにして筋肉を鍛えることができるかについて、誰もが明確なアイデアを持つようになりました。筋トレは確かに難しいものですが、長く続ければ必ず良い結果が得られます。筋肉を鍛えることは、体型を良くするためだけでなく、健康を改善するためにも役立ちます。