オタクと男神の間には鉄片しかない

多くの男性は美しい筋肉のラインを望んでいますが、全員がそれを持っているわけではありません。ジムに行かずに筋肉を鍛えたい場合は、ダンベルフィットネスを選択すると、望む筋肉を鍛えることができます。今日はフィットネス器具ダンベルについての常識をいくつか紹介します。

ダンベルフィットネスエクササイズ

1. ダンベルベンチプレス

A. 主な演習分野

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。

B. 開始位置

平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らにつけます。手のひらを上に向けて、ダンベルをまっすぐに持ちます。

C. アクションプロセス

両腕を横に開き、肘をゆっくり曲げて、ダンベルを垂直に下ろして一番下まで下げ、腕立て伏せの運動をします。押し上げるときに息を吐きます。その後、アクションを繰り返します。

D. トレーニングポイント

背中や腰を反らせたり、息を止めたりするのは避けてください。筋肉の制御が失われて危険な状態になることがあります。

2. インクラインダンベルベンチプレス

A. 主な演習分野

大胸筋上部、続いて三角筋前部、上腕三頭筋。

B. 開始位置

35〜45度の傾斜角度のベンチに仰向けに寝ます。

C. アクションプロセス

腕を伸ばしてダンベルを肩の上に置きます。息を吸いながらダンベルを胸の上に下ろします。一番下まで下がったらダンベルを押し上げ、息を吐きながら押し上げます。

D. トレーニングポイント

運動中は主に大胸筋に力が集中するため、大胸筋は常に緊張した状態になります。上腕三頭筋は二次的な補助力として機能します。

3. ダンベルフライ

A. 主な演習分野

大胸筋と三角筋。

B. 開始位置

平らなベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕がまっすぐになるまで押し上げ、体を胸より上で支えます。

C. アクションプロセス

両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で両サイドと平行になるように下ろします。胸の両側の筋肉が完全に伸びたと感じるまでダンベルを下ろし、上腕を肩より下に下ろします。ダンベルが落ちるときに、深呼吸をします。息を吐きながらベルを元の位置に戻します。

D. トレーニングポイント

ダンベルが体の側面に落ちたときに腕がまっすぐになっていると、胸の筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じにくくなります。

4. インクラインダンベルフライ

A. 主な演習分野

胸の上部と三角筋。

B. 開始位置

傾斜したベンチプレスの上に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕がまっすぐになるまで押し上げます。

C. アクションプロセス

両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で両サイドに平行になるように下ろします。胸の両側の筋肉が完全に伸びたと感じるまでダンベルを下ろします。ダンベルが落ちるときに、深呼吸をします。息を吐きながらベルを元の位置に戻します。

D. トレーニングポイント

ダンベルが体の側面に落ちたときに腕がまっすぐになっていると、胸の筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じにくくなります。

5. 首の後ろでの立った状態での屈曲と伸展

A. 主な演習分野

主に上腕三頭筋のボディビルディング。

B. 開始位置

直立し、両手でバーベルを持ち、上腕を曲げて頭の両側に固定します。

C. アクションプロセス

息を吸いながら、肘を軸にして前腕を伸ばして持ち上げ、2～3秒間停止します。次に、息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりと首の後ろまで下ろし、この運動を繰り返します。

D. トレーニングポイント

上腕は耳の近くに置き、肘は閉じ、上腕は地面に対して垂直に保ち、肘の先端は垂直に上を向いている必要があります。てこ作用を得るために前後に動かさないでください。

6. 屈む

A. 主な演習分野

上腕三頭筋。

B. 開始位置

ベンチの片端に自然に立って、背中が地面と平行になるまで上体を前に曲げ、左手をベンチの上で手のひらで支え、右手にダンベルを持ち、肘を曲げ、右上腕を体の横に近づけて背中と平行に保ち、前腕を垂らします。

C. アクションプロセス

上腕を体に近づけてベルを持ち、肘の位置を固定します。腕がまっすぐになるまでベルを後方と上方に持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。前腕のみが上下に動きます。

D. トレーニングポイント

「アイソレーショントレーニングの原理」を使用して、腕が完全に伸びるまでベルを持ち、上腕三頭筋を完全に収縮させ、静止したまま静かに 1、2、3 と数え、その後ベルを置いて元の位置に戻ります。