ふくらはぎ前部のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は人体の中心となる筋肉の一つです。さまざまな運動をするときにこの部分を使う必要があります。ふくらはぎの運動をする前に、ふくらはぎを適切にウォームアップしてストレッチする必要があります。そうしないと、けいれんが発生する可能性があります。ふくらはぎの前側のストレッチは特に注意が必要です。では、ふくらはぎの前側をストレッチするエクササイズとはどのようなものでしょうか。以下で詳しく紹介します。

運動後のストレッチは筋肉を減らさない

運動後のストレッチで筋肉量が減るかどうかという質問に対して、フェンコーチは、運動後のストレッチで筋肉量が減ることはない、むしろ筋肉間の相乗効果を高め、筋肉の成長率を高めるのに役立つと説明しました。しかし、女性の皆さんは、ストレッチや筋トレをすると脚が太くなると心配する必要はありません。運動後にストレッチを行うと、筋肉の弾力性が高まり、筋肉の硬直や筋肉の「死滅」が避けられ、ふくらはぎが硬くて太いのではなく、より直線的になります。

運動後にふくらはぎが太くなる主な理由は 2 つあります。一方では、脚は筋肉質で、運動後はふくらはぎの筋肉が鍛えられて成長し、脚が強く見えるようになります。一方、運動後に適時にリラックスしないと、筋肉が長時間緊張した状態になり、柔軟性が低下し、筋肉が硬直して脚が太くなります。

足を細くしたいなら、まず自分の足が筋肉質かどうかを把握する必要があります。生まれつき脚に筋肉がつきやすい体質の方は、運動をする際にふくらはぎの筋トレは避けましょう。太ももの運動とふくらはぎのストレッチをすることで、脚を均一で細く見せることができます。

脚を細くする筋力トレーニング＋有酸素運動

女性の友人の中には、筋力トレーニングをすると筋肉が成長するのではないかと心配する人もいます。そのため、脚痩せエクササイズを選ぶ際、ほとんどの女性は有酸素運動を第一選択肢として選びます。しかし実際には、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、脚を細くするのに半分の労力で2倍の効果が得られます。

有酸素運動が脂肪を減らすのに非常に効果的であることは否定できません。しかし、脂肪を落とすために有酸素運動をすると、筋肉も落ちてしまいます。筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下します。この場合、有酸素運動をやめたり、食生活に気を付けなかったりすると、減った脂肪はすぐにリバウンドしてしまいます。しかし、有酸素運動をする前に筋力トレーニングで筋肉を鍛えて体内の糖分を消費し、その後30～45分の有酸素運動で脂肪を消費すれば、筋肉を鍛えると同時に脂肪を減らすことができ、脚の体重はより早く減り、リバウンドもより遅くなります。

脚痩せストレッチ動作のデモンストレーション

アクション1

ストレッチ運動1

1. 壁に向かって立ち、両腕を肩幅に広げて伸ばし、手のひらを壁に押し付けます。

2. 右膝を曲げて、太ももとふくらはぎが90度に近くなるようにする。左足を大きく後ろに踏み出し、ランジの姿勢になります。

3. しばらくそのままで、足を交代します。

アクション2

ストレッチ運動2

1. 右手で手すり、テーブル、または一定の高さにある他の支えをつかみ、背中をまっすぐに保ちます。

2. 左足を後ろに上げ、左手で左足首をつかみ、ふくらはぎが太ももの後ろに押し付けられるまで強く引っ張ります。

3. 右足を伸ばし、数回呼吸しながらその姿勢を保ち、ゆっくりと左足を下ろしてから反対側へ移動します。

アクション3

ストレッチ運動3

1. 一定の高さにある手すり、テーブル、またはその他の物体に向かって立ち、足を揃えます。

2. 右足を上げて、かかとを手すりに乗せ、つま先を曲げ、足首を曲げます。

3. 足を伸ばし、腰をまっすぐにし、上半身を前に曲げ、右手を伸ばして右足のつま先に触れます。 （触れない場合は、できるだけ近づいてください）

4. 呼吸を一定に保ち、しばらくそのままの姿勢を保ってから、反対の足に移ります。

アクション4

ストレッチ運動4

1. 壁に向かって立ち、両足を揃え、手のひらを壁につけ、肘を曲げて壁腕立て伏せをします。

2. 右足を少し後ろに踏み出し、かかとを地面から離し、足と体を一直線にします。

3. 左足の前部を壁に当て、かかとを地面につけ、強く押してふくらはぎの筋肉を伸ばします。

4. 背中をまっすぐにし、胸を丸めず、呼吸を一定に保ち、しばらく静止してから足を交代します。

怪我を防ぐための適切なストレッチ

運動の前後にストレッチ運動を行うことをお勧めします。運動前のストレッチは筋肉の弾力性を鍛え、筋肉を伸ばし、良いウォーミングアップの役割を果たします。こうすることで、運動中の筋肉の緊張を避けることができます。運動後のストレッチの主な目的は、筋肉をリラックスさせ、筋肉の弾力性を高めることです。運動後にストレッチを行わないと、筋肉の柔軟性が低下し、乳酸が蓄積して筋肉痛になり、筋肉の回復と成長が妨げられます。

運動後のストレッチは主に静的ストレッチを行う必要があります。ストレッチをするときは正しい姿勢を保つだけでなく、ストレッチの強さもコントロールする必要があります。対象の筋肉が適度な痛みを感じるまでストレッチします。決して無理にストレッチしないでください。筋肉や靭帯を損傷しやすくなります。