中距離走や長距離走のトレーニング方法は？

ご存知のとおり、中長距離走は私たちにとって非常に重要です。生活のペースが加速するにつれて、多くの人が体の健康にあまり注意を払わなくなり、その結果、さまざまな病気が私たちの体に侵入します。したがって、中長距離走のトレーニングは、私たちの体を健康にするだけでなく、私たちの全般的な発達を促進することもできます。次に、中長距離走のトレーニングで注意すべき問題について学びましょう。

中・長距離走トレーニングプラン

小学生の中長距離走トレーニングの重要な要素の一つは、総合的な体力トレーニングです。その主な任務は、選手のさまざまな器官やシステムの機能を向上させ、総合的に運動能力を発達させ、選手がスポーツ技術を習得する基礎能力を養成することです。子どもや青少年の生理学的特性に基づいた包括的で質の高いトレーニングには、量よりも正確さが求められます。

一般的な持久力トレーニング

中距離走や長距離走の持久力トレーニングは、一般的に有酸素持久力に重点を置いたランニング運動であり、酸素供給システムの機能と筋肉代謝を改善します。一般的な持久力運動：通常、3000メートル、4000メートル、5000メートルなどの距離、または長距離運動は30分で完了し、アスリートの脈拍数は1分あたり150〜160拍の間になります。同時に、リズミカルな呼吸（1歩半で息を吐き、1歩半で息を吸い、または2歩で息を吐き、2歩で息を吸います）に注意してください。

2つの特別な持久力トレーニング

特殊持久力トレーニングは、低酸素状態におけるアスリートのためのトレーニングの一種であり、特殊なパフォーマンスを向上させる手段でもあります。通常、300メートル、600メートル、1200メートルの距離のランニング練習が使用されます。上記の3つの距離は、400メートル、800メートル、1500メートルのレースでの選手の特別なパフォーマンスを確認するために使用でき、脈拍数は1分あたり約180拍に達する必要があります。毎週のトレーニングプランは、競技日や選手の体調に合わせて柔軟に組まれます。通常は 4 週間ごとに、小 1 回、中 1 回、大 1 回、中 1 回というリズムでサイクルが繰り返されます。トレーニングサイクル中に、200メートルのインターバル走を中心に、1回または2回の高強度トレーニングセッションを設定します。速く走った後、脈拍数が1分間に180回を超えたら測定します。チームメンバーの脈拍数が1分間に110～120回に下がるまで待ってから、200メートルを4～5回走ります。 4-3-2-1の変速走もあり、4は400メートル、3は300メートル、2は200メートル、1は100メートルです。上記の各距離の間には100メートルのジョギングがあり、100メートルのジョギングを40秒以内に完了することが求められます（断続的なジョギング）。競技前のトレーニングでは、強度トレーニングが非常に重要です。一般的には、目標に基づいて、各セクションのセグメント化された速度に到達することが求められます。

3スピードトレーニング

中距離走や長距離走にはスピードトレーニングが欠かせません。定期的かつ厳しいスピードトレーニングを行うことで、頻度、協調性、柔軟性を向上させることができます。よく使われる練習としては、短距離の速度を変えながら走る、その場で脚を素早く高く上げる、80メートルの加速走行、150メートルの繰り返し走行、4×50メートルのリレー走行、高速頻度の小刻みなステップ走行から動きながらの速くてリラックスした走行への切り替えなどがあります。上記のエクササイズはさまざまな形式で行う必要があります。各エクササイズは長すぎず、アスリートの興味を引き、退屈させないように競争形式で行う必要があります。スピードトレーニングは週3回、総距離は0.5～0.8キロ。

4つの筋力トレーニング

中・長距離ランナーの強さは筋力持久力として現れます。筋力持久力は、多くのランニング運動を通じて獲得することができ、また、子供や青少年の生理的発達特性に応じて、小さな筋力運動を取り入れることもできます。子供は成長・発達期にあるため、あまりに早くからバーベルを使ったウエイトトレーニングをしすぎると（バーベルは除外されません）、早期に排除されてしまうことがよくあります。私が普段使っているトレーニング方法は、自分の体重を克服するためのさまざまなジャンプ運動、腕立て伏せ、スイング運動です。アスリートの強さの質を高めるために、量ではなく質と厳しさを求めています。

トレーニング中の長距離走は多くの体力を消費するため、トレーニング前にすべての問題を解決する必要があります。もちろん、トレーニング中の長距離走の後は誰もが非常に疲れますが、このときすぐに座って休んではいけません。しばらく歩いてバッファリングしてから、ゆっくりと座って休む必要があります。これは私たちの健康にさらに有益です。