初心者向けダンベルトレーニング法

運動をする人はダンベルをよく知っているはずです。ダンベルにはさまざまなサイズと重量があります。ダンベルを使用したことがある人にとっては馴染みのあるものです。しかし、初心者や一度も使用したことがない人にとっては、ダンベルははるかに馴染みのないものです。ダンベルをよりよく使いこなしたいのであれば、それに応じた方法を学ぶ必要があります。以下は初心者向けのダンベルのトレーニング方法です。あなたも学ぶことができます！

ダンベルとは何ですか？

ダンベルは筋力を強化するために使用されるシンプルな器具です。キネティックダンベルの主な素材は鋳鉄で、ゴムの層で覆われているものもあります。筋力トレーニングや複合筋肉運動トレーニングに使用されます。運動麻痺、痛み、長期の運動不足などにより筋力が低下した患者は、ダンベルを持ち、ダンベルの重さを利用して能動的な抵抗運動を行い、筋力を鍛えることができます。

練習方法

1. ダンベルで練習する前に適切な重量を選択します。

2. 運動の目的が筋肉を鍛えることである場合、65%～85%の負荷のダンベルを選択するのが最適です。例えば、1回に持ち上げられる負荷が10kgの場合、運動には6.5kg～8.5kgのダンベルを選ぶといいでしょう。 1 日に 5 ～ 8 セット、1 セットあたり 6 ～ 12 回練習します。動きのスピードは速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、間隔が長すぎたり短すぎたりすると、効果は悪くなります。

3. 運動の目的は脂肪を減らすことです。1セットあたり15〜25回以上行うことが推奨され、各セット間の間隔は1〜2分に制御する必要があります。この種の運動が退屈だと感じる場合は、お気に入りの音楽に合わせて練習したり、音楽に合わせてダンベル運動をしたりすることもできます。

利点

1. ダンベルを長期間使用することで、筋肉のラインを変え、筋肉の持久力を高めることができます。重いダンベルを定期的に使用すると、筋肉が引き締まり、筋繊維が強化され、筋力が高まります。

2. 上肢の筋肉、腰、腹部の筋肉を鍛えることができます。例えば、腹筋運動をするときに、両手でダンベルを首の後ろで持つと、腹筋運動の負荷を増やすことができます。また、ダンベルを手に持って側屈または回転運動を行うと、腹部の内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。さらに、ダンベルを手に持って腕をまっすぐ前に上げたり、横に上げたりすると、肩と胸の筋肉を鍛えることができます。

3. 下肢の筋肉を鍛えることができます。ダンベルを持ちながら片足でしゃがむ、両足でしゃがんでジャンプするなど。