足首が固くなるときのエクササイズ

日常生活では、多くの人が足首が硬くなっても、できるだけ早く回復するためにどのように運動すればよいかわかりません。実際、足首の硬直は、足首周辺の筋肉が長期間活動していないことが原因です。したがって、リハビリトレーニング中は、誰もが急がないでください。一般的に、関節を徐々に動かす必要があります。外用漢方薬を使用して血液循環を促進し、瘀血を取り除くのが最適です。足首の硬直はすぐに元の状態に戻ります。

足首関節の解剖学的特徴によると、足首関節の強化運動は主に3つの側面に焦点を当てる必要があります。第一に、足首関節の強度を強化すること、第二に、足首関節の柔軟性を向上させること、そして第三に、足首関節の可動性を向上させることです。

かかとを上げる運動：段の端に立って、つま先で体を支え、最初にかかとを上げて垂直の立ち姿勢を維持し、次にゆっくりとかかとを下げ、かかとを段の下に下げたら、できるだけ早くかかとを上げます。かかとを上げる範囲が広いほど良いです。最高点に達したら一時停止し、その後、ゆっくりと下げて速く上げるというリズムで練習を続け、継続的に下降範囲を広げます。

膝を曲げて座るプレス：左足を前に伸ばし、右足を曲げて後ろに折り、直立し、お尻を右足首に乗せ、両腕を体の後ろで地面を支えます。肘を曲げて後ろに傾き、足首を押します。数回繰り返してから足を替えます。

後屈: 両手を頭の上に置いてひざまずき、肘と膝が地面に触れるまで後ろに傾きます。お尻を足首の上に押し付けます。

足首を伸ばす腕立て伏せ：ストレートアーム腕立て伏せ。肘を曲げて上半身を後ろに動かします。次に、胸を上げて腕を伸ばした状態で前に進み、足首を地面に向けた状態で足首を伸ばします。

かかとを上げて、かかとを上にして足の外側につけて歩きます。

柔軟性トレーニング方法

回転運動: 片足で体を支え、もう一方の足のつま先を地面につけます。足首の関節を中心にして内側に数回回転し、次に外側に数回回転してから、もう一方の足に切り替えます。できるだけリラックスして協調性を保ち、徐々に可動域を広げていきます。

バスケットボールを引っ張る：片足で支え、もう一方の足の前足でバスケットボールを軽く踏みます。足首の関節を中心に、前足でバスケットボールを引っ張り、ボールを一定の速度で30秒間内側に回転させ、次に一定の速度で30秒間外側に回転させます。足を切り替えて上記の運動を繰り返し、ボールをその場で回転させます。

足で書く：足の間にペンを持ち、壁に書きます。

片足でジャンプし、膝を伸ばしたまま左右に動かします。ランウェイの内側の凸型ストリングを使用して、前足で地面に着地するジャンプ運動を行います。

ウェイト付きクロスエクスチェンジジャンプ: 軽いバーベルを持ち、またはサンドシャツを着て、膝を伸ばした状態で派手なジャンプをします。