外腹斜筋を鍛えてすぐに効果を出す方法

外腹斜筋は私たちの体の腹筋の一部であり、腹筋の中で非常に大きな役割を果たしています。言い換えれば、外腹斜筋がしっかりしていなければ、完璧な腹筋は決して手に入りません。したがって、腹筋を鍛えたい人やお腹の脂肪を減らしたい人にとって、外腹斜筋のトレーニングは最優先事項でなければなりません。では、外腹斜筋を鍛えてすぐに効果を得るにはどうすればいいのでしょうか？この質問の答えを知りたがっている人は多いと思います。以下で一緒に学んでいきましょう。

外腹斜筋は、腹部の前部および外側部の浅層にあります。開始部は鋸歯状で、下側の 8 つの肋骨の外側から始まります。筋束は外側から前方および下方に斜めに伸びます。後筋束は腸骨稜の前部で終わります。上部および中部筋束は腱膜に向かって内側に移動し、腹直筋の前部を通過して腹直筋鞘の前層の形成に関与し、腹部の正中線の白線で終わります。

大きな筋肉群をターゲットにした多くの基本的な動きは、小さな筋肉に副作用をもたらすことがよくあります。たとえば、仰向けでのダンベル懸垂は鋸筋に効果があり、カール運動は前腕に効果があります。多くのプロスポーツ選手は、日常のトレーニングに腹筋運動をほとんど、あるいはまったく取り入れていません。個人の遺伝的差異に加え、他の高重量トレーニングが最も重要な要因です。デッドリフトやローイングなどの重いウェイトを使用する場合、体は重量を支えるために腹筋を使用する必要があり、それによって二次的な効果が得られます。

アクションの基本

マットの上に横向きに寝て、大腿部を曲げ、太ももとふくらはぎの間の角度が約 60 度になるようにします。足は、膝が地面と垂直になるように地面につけます。下腿は、膝も曲げて地面に平らにつけ、太ももとふくらはぎの間の角度も約 60 度になるようにします。足をもう一方の足の裏に置きます。地面を踏んでいる脚を固定します。地面を踏んでいる足と同じ側の肩が地面から離れ、反対側が地面に近づくように上体を傾けます。上腕を反対側の肩に置き、下腕はまっすぐに伸ばして自然にマットの上に置きます。まず深呼吸し、次に息を吐きながら地面と反対側の外腹斜筋を引き締めます。次に息を吸いながら、外腹斜筋をゆっくりと緩め、体を元の位置に戻します。この運動を繰り返します。

時間と頻度

この動きを練習するたびに、通常は一度に 10 回行うと、外腹斜筋が非常によく感じられるようになります。毎回 4 セット行い、その間に休憩を入れずに両側を鍛えたら 1 セットとみなします。両側で練習した後は、次の一連のエクササイズを始める前に 1 ～ 2 分間休憩してください。 1か月ほど練習したら、片側20回ずつに回数を増やして4セット行います。片側30回ずつ、計6セット行うと、外腹斜筋の形がとても引き締まります。 3か月間練習すればこのレベルに到達できます。筋肉が回復する時間を与えるために、1日おきに練習してください。

上記の記事の詳しい紹介により、外腹斜筋の具体的なトレーニング方法については、皆さん大体理解していただけたと思います。理解した後は、それを実行しなければなりません。さらに、運動は他のものと異なり、長時間の継続が求められます。ある日外腹斜筋が発達したとしても、以前の状態に戻って維持し続けなければ、外腹斜筋はすぐに消えてしまいます。