効果的に脂肪を減らして筋肉を増やす方法

効果的に脂肪を減らして筋肉を増やすためには、効果的なフィットネス活動と適切な食事と健康管理という 2 つの最も重要な要素があります。これら 2 つの側面を強化することによってのみ、効果的な脂肪減少と筋肉増強を達成できます。食事面では、牛肉、鶏肉、鮭などを中心に高タンパク質の食品を多く食べるように注意する必要があります。また、有酸素運動を適切に行う必要があります。

効果的に脂肪を減らして筋肉を増やす方法

1. 夜間の炭水化物摂取を減らす:筋力トレーニングでは、エネルギーを供給するために炭水化物からのグリコーゲンが必要です。しかし、夜間、特に午後 8 時以降に炭水化物を摂取すると、体が脂肪を蓄積する可能性が高くなります。これは、体が休んでいるときに消費する糖分とグリコーゲンの量が少なく、睡眠中の代謝能力も低下するためです。体はより多くのインスリンを放出し、インスリンの量が多いと脂肪の蓄積が増加します。

2. 有酸素トレーニングを適切に配置します。脂肪の減少は有酸素運動に依存し、体型は筋力に依存するため、有酸素トレーニングを行う必要がありますが、トレーニングが多すぎると筋肉の成長と代謝に影響を与えるため、有酸素トレーニングは週3回だけにすることをお勧めします。有酸素トレーニングは朝食前に配置できます。空腹時に有酸素トレーニングを行うと脂肪を減らすのに役立つという理論があります。信頼できるかどうかは関係なく、低血糖がない限り。信じた方が良いでしょう...筋力トレーニングは 60 分以内に抑え、ドロップ セットとスーパー セットを増やし、筋力トレーニングの強度を上げ、炭水化物の摂取量を増やしましょう。

3. 繊維質をもっと摂る。適度な繊維質の摂取は脂肪を減らすのに役立ちます。セルロースは炭水化物の消化と吸収を妨げるからです。繊維質は糖分子が血液に入る速度を遅くし、インスリンの放出を減らすのに役立ちます。

4. 魚を食べると筋肉が増えるだけでなく、魚には有益な脂肪が多く含まれているため、体脂肪も減ります。凍った水で育った魚（サーモンなど）は、筋肉のインスリン感受性を高めるオメガ 3 脂肪酸を提供します（インスリン感受性が高まった筋肉は、筋肉量の増加と脂肪の減少に役立ちます）。さらに、この魚は筋肉へのグリコーゲン貯蔵とアミノ酸を増加させます。週に3回サーモンを食べるとグルタミンが蓄えられ、オメガ3脂肪酸もたっぷり摂取できます。

5. 過度でない限り、1 日に 2 回筋力トレーニングを行うと、筋肉の成長と脂肪の減少を促進するホルモンと酵素が体内で生成されます。 1日2回の運動はこれを利用し、カロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぐことができます。やる気と能力があれば、15～30 分早く起きて、自重を使ったサーキットトレーニングをしたり、天気が良ければ屋外でジョギングしたり、仕事が終わった後に正式な筋力トレーニングをしたりすることもできます。

6. 炭水化物の摂取量を適度に配分します。実際、炭水化物の摂取量を減らさなくても体脂肪を減らすことができます。良い方法は、1 日に摂取する炭水化物をすべて合計し、300 グラムと仮定します。次に、朝食とトレーニング後にそれぞれ 30% (90 グラム) を摂取し、残りの 120 グラムを他の 4 回の食事に均等に分配します。簡単に言えば、トレーニング後と朝早く起きたときに炭水化物を多く摂取します。朝起きたときとトレーニング後は、体がカロリーを脂肪として蓄える可能性が最も低くなります。このとき、血糖値とグリコーゲンレベルは非常に低く、ほとんどのカロリーは「回復」作業に使用されます。