男性向けの筋トレ方法とは？

男性が筋肉を鍛える方法はたくさんあります。例えば、ハーフレッグレイズ運動をすると脚の筋肉が発達し、同時に腹筋を鍛える効果もあります。具体的な運動方法は、長いベンチに仰向けに寝て、両手で頭を抱え、ゆっくりと足を上げ、20～30秒ほど保持し、この動作を繰り返します。1セットの運動は約10回です。

直角傾斜座位: 床に置いたベンチに仰向けに寝て、腰に手を当てて床をつかむかベンチをつかみ、体のバランスを保ちます。次に、ゆっくりと腹部を引き締め、脚を上げます。上半身と脚が同時に上がり、地面に対して 45 度の角度になります。動かずに静的運動を行います。私が肩とふくらはぎを鍛えている間、同伴者が私を支えてくれました。

体のバランスを保ちながら、曲げたり押したりする力を加え、施術者の力に対抗し、施術者の腹筋を非常に緊張した状態にします。20～30秒を1セットとし、セット間の休憩は1分とし、4～8セット行います。これは「ツーエンドリフト」エクササイズのより難しいバージョンであり、腹直筋の中央部分を効果的に鍛えることができます。

最大限の強度で運動を続けると、途中で腹筋がつることがあります。その場合は、お腹を膨らませた状態で深呼吸し、ゆっくりと息を吐きながら、腹部をマッサージしてリラックスすると解消できます。

腹筋をうまく鍛えるには、腹筋の構造的特徴を理解し、動きや重さを変えるためのさまざまな方法を考えることに加え、一生懸命トレーニングする決意と忍耐力も必要です。また、ブリッジの形に背中を曲げたり、ウエイトを使って大きな前屈をしたり、仰向けに寝て足を上げたり、壁の足元にお尻を乗せて体を高く丸めたりする動きを総合的にトレーニングに取り入れるのも重要な方法です。

半横臥位の座り方もエクササイズには良い選択です。横向きに寝た後、両手で頭を支え、片足または両足を持ち上げ、一度に 20 秒間保持してから、もう一方の足に切り替えます。このエクササイズを 3 セットずつ、1 セットあたり約 20 回行います。実際、上記で紹介した方法はフィットネス機器を使う必要がなく、場所も制限されず、自宅でも実行できることが誰もが気づいています。