男は体が大きいほど、女性にとって魅力的だ。

筋力トレーニングで最高の結果を得るためには、通常、より重い負荷を使い、より少ない回数のトレーニングを行います。しかし、胸の筋肉を引き締めて引き締めることだけが目的であれば、より軽い重量を使用し、可動域を広げることで、肩の怪我を防ぎながらより良い結果が得られるでしょう。これはカリフォルニアのパーソナルトレーナー、プロテロからの最新のアドバイスです。彼が考案した一連のエクササイズは、胸の筋肉の見た目を改善するだけでなく、ある程度筋力と持久力を高めることもできます。

一般的に女性の腕は胴体に比べて長く、伸ばすと細く見え、トレーニング運動中に怪我をしやすくなります。例えば、ダンベルを使った仰向け胸郭拡張運動を行うと、肩関節に負担がかかる場合があります。したがって、プロテオは、女性がダンベルで胸を拡張することを推奨せず、代わりに滑車を使用することを推奨しています。彼は、滑車を使って胸を拡張し、腕を体の正中線に向かって引っ張ると、大胸筋を最大限に活用できると考えています。

「スミス ラック」（上部と下部のスライドに固定されたバーベル）インクライン プレスは、このエクササイズ セットの別のエクササイズです。背もたれが体を支えるので、重いものを持ち上げても怪我をしにくくなります。 3 番目のエクササイズは、立った状態で片腕プーリーを使って胸を拡張するエクササイズです。この動きは胸部の強さのバランスをとり、限界まで引き下げます。ムエタイ

1. インクラインベンチプレス（胸筋、肩の前部と中部の筋肉、上腕三頭筋を強化）

1. 傾斜ボードを30度以上に設定します。

2. 膝を曲げて足首を交差させます。

3. バーを握った後、開いて固定し、腕を伸ばして水平バーを腹部の上に置きます。

4. 肘を両側に曲げ、手首が肘より上になるようにバーを下げます。

5. 肘が肩と平行になるまでバーを下げ、押し上げて元の位置に戻ります。

15〜30kg、8〜10回、2〜4セット。

ポイント: 胸に意識を集中しながら、肩甲骨を軽く寄せながら押し上げます。

2. 仰向けプーリー胸郭拡張（胸筋の強化）

1. テンショナーの下側のプーリーにハンドルを取り付けます。

2. 2 つの滑車の間に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腹部を​​締めて、胸を少し反らせます。

3. ハンドルを持ちますが、握らないでください。肘を少し曲げて親指を上に向けます。

4. 胸の筋肉を使って重りを胸の上に引き上げ、ゆっくりと回復します。動作中、肘の角度は変化しません。

5～10kg、15回、3セット

ポイント: 体の姿勢を維持するのが難しい場合は、ハンドルを前腕に当ててエクササイズを行ってください。

3. 片腕立ちプーリー胸郭拡張（胸筋と肩前部の筋肉を強化）

1. テンショナーの前に横向きに立ち、ハンドルをハイプーリーに固定します。

2. 足を肩幅に開いて立ち、左手でハンドルを持ち、右手を腰に当てます。

3. 腰と腹部の力を使って背骨をまっすぐに保ち、左腕を上げ、肘を90度曲げ、上腕を肩と平行に保ちます。

4. 胸の筋肉を使って重りを胸に引き寄せ、ゆっくりと回復します。

5～10kg、15回、3セット

ポイント: 回復するときは、肩甲骨を中央に向かって少し圧迫して、肩関節への圧力を軽減します。

これは、週に 2 回までしか実行できない高強度の運動です。傾斜ボードの角度を頻繁に変更して、胸筋のさまざまな部分を刺激することができます。バランスをとるには、背筋の運動をこれらの運動と組み合わせる必要があります。ゆっくり動いて、1 セットを 45 ～ 60 秒で完了します。