手の筋肉を鍛える方法

実際、体の筋肉、特に手の筋肉を鍛えたいと思っている人はたくさんいます。手の筋肉の強さは主に手首の強さと握力に表れますが、周囲にフィットネス器具がないため、どのように運動したらよいかわからない人が多くいます。実は、自宅でも手の筋肉を鍛えることができます。ここでは、手の筋肉を鍛えるヒントをいくつか紹介します。とても実用的なので、お役に立てれば幸いです。

握力の主な源は、素手で数回握ることでトレーニング目標を達成できます。この部分の筋肉群は比較的小さいため、一定の強度に達するのに重量は必要ありません。通常、回数が分割線として使用されます。たとえば、素手で50回握った後に痛みを感じた場合は、1分間休憩して再び50回行い、これを3セット繰り返します。 （回数は個人の体調に合わせて増減してください。基本的には筋肉痛を感じるまで行うことを基本とし、もう無理と感じるまで行うようにしてください）。

手を伸ばして握りこぶしを作り、すぐにリラックスします。5本の指をまっすぐに伸ばし、再び握りこぶしを作り、再びリラックスします。これを繰り返します。

上腕二頭筋のトレーニングには器具の補助が必要です。身の回りにダンベルなどがなければ、握れる程度の重いものを探したり、片手にバケツを持って、持ち上げたり下ろしたりする動作を繰り返します。回数は人によって異なり、筋肉痛を感じるまで行うのが原則です。1回あたり12回程度（重さは自分で調節する必要があります）、3セット繰り返し、その間に1分間休憩します。 (3 セット全体で反復回数を同じに保つようにしてください)。

通常の腕立て伏せは上腕三頭筋を鍛えることができますが、この動きは胸筋も鍛えます。ここでは上腕三頭筋に重点を置くために少し変更を加えるだけで済みます。標準的な腕立て伏せの姿勢をとった後、両手の間隔を肩幅と同じか、肩幅より少し狭くします。こうすることで、上腕三頭筋に力が集中します (胸筋も鍛えられますが、主に上腕三頭筋が鍛えられます)。15 回ほど繰り返します。

手の筋肉を鍛えるもう一つのコツは、水を入れたミネラルウォーターのボトルを2本選び、両手に1本ずつ持ち、まっすぐに立ち、手を自然に垂らしてから、手を水平に上げることです。このとき、背中を曲げたり丸めたりしてはいけません。胸をまっすぐに保ち、手を水平に上げる回数を20回程度に抑え、この動作を3セット繰り返します。