腕立て伏せフィットネスプランのやり方は？

腕立て伏せはウエストを鍛える最良の方法の 1 つです。腹筋を鍛える予定のときに腕立て伏せをする人は多いです。しかし、筋肉をつけるには 1 日や 2 日では足りません。腕立て伏せでフィットネスを達成したいなら、腕立て伏せのフィットネス プランを立てる必要があります。腕立て伏せにはさまざまな種類があります。以下で紹介します。

腕立て伏せは、上半身の運動の前に行うのに最適なウォーミングアップ運動です。腕立て伏せは、肩、背中、胸、腕の筋肉を動かすのに役立ち、怪我を防ぎながらより重い重量を持ち上げることができます。腕立て伏せは10分以内に行ってください。

以下の腕立て伏せのスタイルでは、1 セットにつきそれぞれ 5 ～ 10 回繰り返し、10 ～ 20 秒間休憩してから次のセットに進みます。 1～2 年以上運動を続けている場合には、さらに多くのバリエーションを活用できます。

1. 定期的な腕立て伏せ

両手で体を支え、腕は地面に対して垂直にし、脚は体の後ろに伸ばし、手とつま先でバランスを保ち、頭、首、背中、腰、脚を一直線に保ちます。手のひらは肩幅より少し広く開き、肘は外側に曲げ、体は床にほぼ近づくまで下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。標準的な腕立て伏せの場合は、1 セットにつき 5 ～ 10 回行います。

2. ダイヤモンド腕立て伏せ

通常の腕立て伏せとは異なり、ダイヤモンド腕立て伏せでは主に手の形を変えます。両手は体の両側に離れているのではなく、互いに接近しており、左手と右手の親指と人差し指が互いに触れてダイヤモンドの形を形成します。通常の腕立て伏せと同じ基準で、1セット5～10回行います。

3. ワイドプッシュアップ

両手を肩幅の約2倍の幅に広げます。その他の基準は通常の腕立て伏せと同じです。1セット5～10回行います。

4. 逆手での腕立て伏せ

片方の手を通常の位置に置き、地面を支えながら、もう一方の手を約10センチ前方に動かします。その他の基準は通常の腕立て伏せと同じで、1セットあたり5～10回です。

5. 爆発的な腕立て伏せ

体が地面に近い位置にうつ伏せになったとき、通常のように体を押し上げて回復するのではなく、手を使ってより爆発的な力で体を押し上げて空中に飛び上がります。

6. 腕立て伏せ後の2つの補助的なフィットネス運動

上記の腕立て伏せの動きを終えたら、肩の運動機能を拡張し、より重い重量を持ち上げるために専門家が特別に考案した次の 2 つの動きを行ってください。

A. ダンベルの横回転

両手に軽いダンベルを持ち、手を横に上げて、上腕を動かさず、前腕を地面と平行になるように 90 度曲げたまま、ダンベルを胸と平行の位置まで上げます。次に前腕を上げてダンベルをできるだけ高く持ち上げ、地面と平行になる位置まで戻し、腕を横に上げた位置に戻ります。 1回につき15回ずつ、2セット行います。

B. プラーを使った対角運動

プーラーを使用し、片方の端を低い位置に固定し、プーラーのもう一方の端を左手で持ち、デバイスを横に向けます。肘を少し曲げて動かさず、腕の力を使ってテンショナーのスプリングを頭上の高さまで引っ張ります。 1回につき15回ずつ行い、2セット行い、左手が終わったらすぐに右手に切り替えます。

フィットネスのために腕立て伏せをしたい場合は、上記の腕立て伏せ方法のいずれかを選択できますが、腕立て伏せの正しい方法とテクニックを習得する必要があることに注意してください。正しく実行した場合にのみ、優れたフィットネス効果が得られます。また、腕立て伏せは通常、グループで実行し、長時間実行しないでください。長時間実行すると、簡単に筋肉の緊張につながる可能性があります。