女の子向けのフィットネスとボディシェイプのトレーニングプランはこのように設定できることが判明

近年、人々の健康に対する意識がますます深まるにつれ、美容を愛する多くの女性がダイエット薬をやめ、運動して体重を減らし始めました。では、女性にとって半分の労力で2倍の結果を達成できるフィットネスとボディシェイプのトレーニング計画にはどのようなものがあるのでしょうか。女性に適したフィットネス＆ボディメイクのトレーニングプランを詳しく見てみましょう！

1. フィットネスの時間を30～40分に制限する

より良いフィットネス結果を得るためにジムでより多くの時間を過ごしたいという人もいますが、実際には、30 分または 40 分後には、減量効果は以前ほど良くなくなります。長期的な視点で見ると、将来もフィットネスを継続するためには、フィットネスの強度を下げる必要があります。短時間で高強度の運動をすると、より良い効果が得られます。

2. 高強度の運動

このエクササイズを始めたばかりの場合は、ゆっくり進めるのがベストです。たとえば、ランニングやサイクリングをしている場合は、少なくとも 1 か月は続けて持久力を高め、その後運動の強度を上げていく必要があります。つまり、一定の速度を維持しながら、息を止めずに会話を続けることができれば、ほぼ目標に到達したことになります。このレベルの持久力を達成したら、徐々に強度を上げて、より良い減量結果を達成することができます。

3. タンパク質

ほとんどの人は、筋肉を再構築するために必要なタンパク質をどのように摂取するかについてあまり注意を払っていません。同じことをすると、フィットネス効果は非常に弱くなります。その理由は、有酸素運動をするにしても筋力トレーニングをするにしても、筋肉を再構築するにはタンパク質が必要だからです。栄養学の専門家は、十分なタンパク質の供給を確保するために、ホエイプロテインまたは大豆プロテインを摂取することを推奨しています。

4. 湿気

一日を通して十分な水分補給を行ってください。しかし、体が水を完全に吸収するには数時間かかるため、運動前に水を飲むだけでは不十分です。毎日定期的に水を飲む習慣をつけましょう。

5. 炭水化物

低炭水化物ダイエットの愛好家の中にはそう思わない人もいるかもしれませんが、炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源です。高強度の激しい運動をする場合は炭水化物が必要です。そうでないとエネルギーが足りなくなります。飲み物を飲む場合は、炭水化物を含むものを選んでください。バナナは、エネルギーの必要量を満たすことができる、非常に優れた低繊維、高糖質炭水化物でもあります。

6. 運動の前後に飲む

運動の前後にタンパク質または炭水化物を含む飲み物を飲んでください。運動前に飲むとアミノ酸の循環が促進され、運動中に素早く筋肉に吸収され、筋肉運動に必要なエネルギーを補給することができます。筋肉の成長を促すために、運動後にドリンクを飲みましょう。運動後 1 時間または 1 時間半以内に、タンパク質や炭水化物を含むもの、または食事代替バーを食べると、フィットネスの結果が向上します。

7. 筋肉の収縮を遅くする

多くの人はゆっくりと筋肉を収縮させ、その後すぐに弛緩させます。しかし、収縮と弛緩の両方を遅くすると、それぞれの筋肉の収縮が最大化されます。筋肉を収縮させて弛緩させるたびに 5 秒間続けるのが最適です。

8. 重量を増やす

運動を始めたばかりのときは、正しいフォームと体型作りに集中できるように、軽い重量から始めるのが最適です。しかし、体型が整ったら、その体型を維持しながらできるだけ重い重量を持ち上げることが最善です。持ち上げられる重量を増やすためだけにボディシェイプを犠牲にしないでください。それではうまくいきません。しかし、ウェイトトレーニングと良好な体型を組み合わせることで、短期間でより良いフィットネス結果が得られます。しかし、よくある誤解として、ウェイトリフティングは、より強く、より引き締まった体になりたい人だけが行うものだというものがあります。しかし、そうではありません。

9. 持ち上げられなくなるまでウェイトを持ち上げる

普通の人に比べると、通常は2～3セットの重量を持ち上げることができますが、各セットの効果を最大限に発揮して活用することができます。通常の姿勢を維持できなくなるまで、できるだけ重い重量を持ち上げます。もちろん、「もう持ち上げられない」まで持ち上げるということは、最後の数回まで間違った姿勢で揺れながら持ち上げ続けなければならないという意味ではありません。

10. 複合運動

上腕二頭筋などの異なる筋肉群を別々にトレーニングするのではなく、一度に多くの筋肉をトレーニングする複合エクササイズを行うことで、フィットネスの成果を最大限に高めることができます。そうすれば、数回のエクササイズで全身運動の効果を得ることができます。これを行うもう一つの利点は、体のすべての筋肉が通常の生活と同じように動きを調整することです。デッドリフト、スクワット、ランジ、朝のエクササイズ、腕立て伏せ、デッドリフト、ベンチプレス、ウェイトトレーニング、懸垂などの複合エクササイズの方が効果的です。

11.バランスのとれたリフティング

運動中にバランスを取るために座ったり、何かにつかまったりするよりも、立ったまま、片足で立ったり、スイスボールを使ったりしながら運動する方が効果的です。これらの形式の運動では、運動中にバランスを保つために一生懸命努力する必要があります。これにより、体全体の多くの筋肉群が強化され、より多くの重量を持ち上げることができるようになります。

12. 好きな有酸素運動を選ぶ

諺にあるように、興味は最高の教師です。嫌いなスポーツでもやらなければならない場合、それは退屈で非効率的であり、長く続けることはできません。だから、好きなスポーツを選んでください。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ハイキング、水泳、ボート漕ぎ、階段昇降機など何でも大丈夫です。最初の適応期間が過ぎると、とても幸せな気分になり、楽しみにさえなるでしょう。

13. ビッグミックス

毎日同じ運動をしないでください。そうしないと、体がそのレベルと運動の強度に適応してしまい、これらの運動はまったく効果がなくなります。筋力強化トレーニングに関しては、数週間ごとにエクササイズの内容と形式を変えてください。有酸素運動では、ランニングやその他の運動ばかり行うのではなく、クロストレーニングも試してみましょう。

14. 正しいフォーム

運動、特に筋力強化運動や水泳では、正しいフォームが重要です。筋力強化エクササイズを行う場合は、フォームに集中できるように軽い重量から始めてください。最初の 1 か月間は、フォームに関する指導をしてくれる経験豊富なスポッターやトレーナーがいると役立ちます。重量のためにフォームを犠牲にしないでください。水泳の場合、泳ぎながら正しい姿勢を保つ方法を教えてくれるコーチが必要です。

15. ヒル

ランニング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動をしている場合は、坂道を走ってみるのもいいでしょう (もちろん、これは平地での運動に慣れている最初の 2 か月間の運動です)。この種の運動はあなたを強くし、限られた運動時間をより効率的にし、より良い減量とフィットネスの結果を達成します。初めて山登りに挑戦するときは、ゆっくりと始めてください。坂道に慣れてくると、トレーニング効果も徐々に向上します。もちろん、あまり険しい山道を選んだり、毎回同じ山で運動したりしないでください。

16. サーキットトレーニング

運動をするときによくある間違いは、休憩や中断なしに一度​​に複数の運動を行うことです。筋肉が回復する時間が十分にないため、これはまったく無駄です。しかし、一連の運動を行ない、しばらく休憩してからまた行うよりも、混合運動を周期的に行う方が効果的です。トレーニングを組み合わせると、さまざまな筋肉を鍛えることになり、他の筋肉に十分な回復時間を与えることになります。さらに、フィットネスエクササイズは有酸素運動をするようなものです。