男性のジムでの減量トレーニング計画で注意すべきこと

昨今、肥満の人が増え、ダイエットに努める男性も増えています。しかし、多くの男性は女性ほど注意を払っておらず、ダイエットに関する誤解に陥っています。例えば、ジムに通ってダイエットのトレーニング計画を立て、それを実行する男性もいます。しかし、日常の運動では、器具の操作方法が間違っていたり、運動のリズムが間違っていたりして、運動の最大のメリットが得られません。さて、男性のフィットネスと減量に関する誤解について簡単にお話ししたいと思います。

有酸素運動器具の過度の使用

定期的な有酸素運動には、肥満や糖尿病のリスクを減らし、心臓血管系を強化し、アルツハイマー病の発症を予防するなど、健康上のメリットが数多くあります。

エリプティカルマシンを使用する際に抵抗を高く設定しすぎると、マシンに寄りかかって支えなければ不快に感じるでしょう。 「抵抗設定が高すぎるため、手すりにつかまりながら肩をすくめたり背中を丸めたりするのは、単に体をだましているだけです。体のバランスが崩れ、背骨、肩、肘を簡単に傷めてしまいます。」

自分自身に挑戦することで十分な運動強度を達成できることは確かですが、より自然なステップのリズムを使用したり、ハンドルをより軽く握ったりすることで同じ効果が得られないというわけではありません。実際、これはどの器具にも当てはまります。

エリプティカルマシンの難易度を上げるには、片方の手でマシンを軽く支え、もう一方の手を自由にしておき、時々交互に行うとよいでしょう。そういった本やビデオについては、運動が終わった後に、動きに完全に集中できるように取っておいた方が良いでしょう。

有酸素運動マシンにあまり多くの時間を費やすということは、十分に努力していないということを意味します。運動の強度を上げて時間を短くすることで、通常の運動に費やす時間を半分に減らすことができます。トレーニングをいろいろ組み合わせてみましょう。トレッドミル中毒者なら、ローイングマシンや階段昇降機などの高強度マシンも取り入れましょう。これらのマシンは、より多くの筋肉群を動かし、より多くのカロリーを消費するため、有酸素運動の効果を高めることができます。

「サイドスライドエクササイズボードやステッパーなどの水平マシンを使用すると、すべての運動面が使用され、同じ筋肉群に繰り返し刺激を与えることがなくなります。」すべての筋肉に刺激を与えるために、トレーニングに変化をつけましょう。

間違ったウェイトリフティング方法: 重すぎる、軽すぎる、速すぎる

多くの人がウェイトリフティングのときに重量選択を間違えます。男性は重すぎる重量を選ぶ傾向があり、一方女性は筋肉質になるのを恐れて常に軽い重量を選びます。しかし、最近の研究によると、筋肉を鍛えたい場合、非常に重いバーベルを使う必要はないそうです。方法が正しければ、より軽いバーベルでも同等の効果が得られます。

フィットネスコーチは、最初は 30 回持ち上げることができ、その後は休憩を挟んで 15 回しか持ち上げられないほど重いバーベルを選ぶことを推奨しています。目標回数を持ち上げたら、ゴールに到達した瞬間に疲れ果てて「やっと終わった」と思うのではなく、「次は何だろう？」と考えるべきです。これにより、怪我をすることなく、エネルギーが燃える感覚を体験することができます。

正しい方法でウェイトリフティングを行うと、全体的な姿勢が改善されます。 「一般的に、フォームが悪い人は筋肉が緩みすぎているか、硬すぎているかのどちらかです」「動きを考えずに持ち上げると、悪いフォームでトレーニングしていることになります。」

ゆっくり行うのは問題ありません。多くの種類のエクササイズはスローモーションで行うのがより困難です。 「上腕二頭筋のエクササイズをするときは、ゆっくりと腕を下ろすようにしてください」と彼女は言います。「可動域をコントロールするエクササイズは、可動域全体ですべての筋肉が使われるため、より難しいことがよくあります。」ウェイトリフティングのヒント：背中を強くし、胸と顎を上げ、体幹を締めます。

体幹の筋肉に集中していない

ジムで体幹の筋肉に注意を払っていない人は、すぐにわかります。ジムでの姿勢は、まるでキッチンカウンターの前に立っているかのようです。

体の中心にある筋肉群は、全身の動きの基盤となります。体幹の筋肉群には、腹筋だけでなく、胸の下から腰の上までの領域全体が含まれます。さらに、体幹を強化するということは、脚と背中全体に注意を払うことも意味します。

これらの筋肉を強化すると、他のあらゆる動作の能力が向上します。腹筋運動や腹筋トレーナーなどの腹筋運動をするとき、多くの人は腹筋を引き締めることだけに注意を払います。それは素晴らしいことですが、ベンチプレス、バックプル、プレスの際にも腹筋を締めると、安定性が大幅に向上し、怪我のリスクが軽減されます。

激しすぎる、時間が短すぎる

ジムに通うのが初めての場合や、定期的に運動していない場合は、最初はゆっくりと始めてください。ヘイリー氏は、ジムに行って丸々1時間運動する準備をする人もいるが、それは怖いし続けるのも難しいと語った。実際、週 3 日以上、毎日 30 分の活動を行うだけで十分です。 ”

同様に、新しい動きやプロジェクトを初めて試すときは、新しい動きには新しい筋肉と神経の連携が必要なので、ゆっくりと行うのがよいでしょう。 「新しい協調システムは、多くの場合、より多くの筋肉を必要とし、より高度なバランス感覚と柔軟性を必要とする」とダンボルグ氏は言う。「多くの新しい生理的負荷が突然かかると、弱い肘、手首、肩、膝は簡単に負傷するだろう。」

このアドバイスは、フィットネスボール、メディシンボール、または筋肉のストレッチ（ジャンプや投げるなど）を使用するエクササイズに特に当てはまります。優れたバランス感覚と協調性だけが怪我からあなたを守ることができます。

編集者は、ジムで減量する際には不必要な怪我を避けるために常識を身につけなければならないことを男性の友人全員に思い出させる必要があります。基本的に、減量トレーニングから最大限の効果を得るには、正しいフォームをとることが重要です。姿勢が正しくないとバランスが崩れやすくなり、身体に不必要な負担がかかります。