骨盤底筋はどのように鍛えればよいのでしょうか？

筋肉については誰もが知っていますが、骨盤底筋についてはご存知ですか? 骨盤底筋とは、骨盤底を閉じる筋肉群を指します。この筋肉群は「吊り下げられた網」のようなものです。尿道、膀胱、膣、子宮、直腸などの臓器は、この「網」によってしっかりと吊り下げられ、正常な位置を維持し、機能を発揮することができます。骨盤底筋が私たちにとって重要であることは誰もが知っていると思いますが、骨盤底筋をど​​のように鍛えればよいのでしょうか?

インタビューの中で、ステファニー・ビューラーは14週間かかる骨盤底筋の完全なトレーニング法も推奨しました。

1 週目と 2 週目には、次の 3 セットの動作が含まれます。骨盤底筋をゆっくり収縮させて緩める動作 (1 回の収縮と 1 回の緩めを 1 セットとして、各セットは 10 秒間) を 1 日 3 回、1 回につき 10 セット行います。素早く収縮させて緩める動作 (1 セットあたり 2 秒間) を 1 日 3 回、1 回につき 10 セット行います。骨盤底筋をできるだけ長く引き締める動作を 1 日 1 回、1 回につき 10 ～ 30 セット行います。

3～6 週目: 腰を外側に回転させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、腰をひねってできるだけ片側に傾けます。上記の 3 セットの動作を 1 日に 1 回、1 回につき 10 ～ 30 回練習します。

7～10 週目: 立ち上がって骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。立ち上がって骨盤底筋を素早く収縮させたり緩めたりします。足を肩幅に広げて骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。足を肩幅の 2 倍に広げて骨盤底筋をゆっくり収縮させたり緩めたりします。骨盤底筋を収縮させたり緩めたりしながら、立ち上がってしゃがみます。上記の動作を 1 日に 1 回、1 回につき 5 ～ 10 回練習します。

11 週目から 14 週目: 肛門を挙上しながら小さな歩幅で歩く、肛門を挙上しながら大きな歩幅で歩く、肛門を挙上しながら全力疾走しながら大きな歩幅で歩く。上記の 3 セットの動作を 1 日に 1 回、1 回につき 10 回練習します。

骨盤底筋の弛緩を防ぐ

アニリフトエクササイズの効果

長年にわたるメディアの宣伝により、現代人のほとんどが肛門挙上運動について知っています。 「男性の勃起を改善し、女性の性的感覚を高め、便秘や尿失禁を治療し、性欲減退を遅らせることができます。しかし、いつでも実践できるわけではありません」とステファニー・ブラー氏は言う。

骨盤底筋エクササイズのデメリット

重度の便秘や直腸脱があり、下半身に痛みを感じ、夜中に頻繁に起きてしまう人は、医師の指導の下でリラクゼーション訓練を受け、すべての症状が消えてから肛門挙上運動を開始する必要があります。そうしないと、効果がわずかになるだけでなく、筋肉の敏感さが増すため症状が悪化することになります。運動中に不快な症状が再発した場合も、運動を中止する必要があります。

出産後は骨盤底筋が緩んだり、一部が断裂したりします。出産後も継続して運動を続けることができれば、骨盤底筋は妊娠前に近い状態まで回復しますが、そうでなければ元の状態には戻りません。誰もが定期的に運動し、体を健康に保つことを心がけていれば、健康であるときだけ人生は幸せになります。誰もが自分の体を大切にしなければなりません。