運動システム筋肉背筋トレーニング方法

背が高く、強くて筋肉質な男性は、女性にとても人気があります。そのような男性は女性に大きな安心感を与え、特に彼の強い筋肉は人々に強さと力強さを感じさせます。しかし、強くて力強い筋肉を発達させるには、胸筋と背筋が絶対に欠かせません。完璧な逆三角形の体型を実現するには、スポーツシステムにおける背筋トレーニングが欠かせません。

タイガーバックを鍛えたいなら、まず腰の筋肉の構成を体系的に理解することが非常に重要です。

この記事では、背筋の構成要素、筋肉の各部位に対応する1～2のエクササイズ、エクササイズ中に注意すべき事項を体系的に紹介します。実際の状況に応じて調整したり、弱い部分を強化することに集中したり、背中の幅に注意したり、背筋の厚さに注意したりして、自分に合った背筋トレーニングプランを立てることができます。

背筋トレーニング法

覚えやすいように、背筋を1.上外側（広背筋）、2.下側（広背筋）、3.中背筋、4.下背筋の4つの部位に分けています。それぞれの部位にはターゲットを絞ったトレーニング動作があり、必要に応じて筋肉の幅や厚さを鍛えるかが指定されています。

背筋の幅と厚さを鍛えるトレーニングの基本原則:

1. ボート漕ぎなどの背中に垂直な動きは、一般的に背中の筋肉の厚みを増加させます。

2. 懸垂など、背中に平行な動きは、一般的に背中の筋肉の幅を広げます。

背筋トレーニング法

グリップ距離のさまざまな基本原則によると:

1. ワイドグリップは一般的に背中の筋肉の上部と外側の部分に焦点を当てているため、ワイドグリップの懸垂は背中の幅を広げるのに大きな効果があります。

2. ナローグリップは主に腰の筋肉と背中の内側の筋肉をターゲットにするため、ナローグリッププルアップは主に腰の筋肉をターゲットにします。

具体的なアクション:

背筋トレーニング法 - ベントオーバーバーベルローイング

1. 上部および外側（広背筋）

背中の幅を広げるには、背中の上部と外側の筋肉を鍛えることが効果的なので、ワイドグリッププルアップやベントオーバーバーベルロー（ワイドグリップ）などのワイドグリップエクササイズを行うのがおすすめです。

2. 下側（広背筋の下側を指す）

ストレートアームプルダウン

クローズグリップ プルアップは、後部（広背筋）に効果があり、ストレート アーム プルダウンは効果的です。

3. 背中の中央の筋肉

背中の真ん中の筋肉は、背中の内側の筋肉とも呼ばれます。主に背中の筋肉の厚みを増やすために、漕ぐ動作には狭いまたは中程度のグリップが必要です。

4. 腰の筋肉（背中の筋肉の下側を指します）

背屈と伸展

背筋トレーニング法 - 背屈と伸展

ストレートレッグデッドリフト

ストレートレッグデッドリフト

腰の筋肉を鍛える主なエクササイズには、ナローグリップ懸垂、背屈と伸展、ストレートレッグデッドリフトなどがあります。背筋の構成要素とそれに応じたトレーニング動作を理解したところで、背筋のトレーニング計画をどのように立てればよいのでしょうか。一般的に、効果的な刺激を得るためには、1 回のトレーニング セッションで 1 つの大きな筋肉群のみをトレーニングします。一般的には、各部位ごとに 1 つの動作を選択し、4 ～ 5 つの動作を選択して、各動作を 3 セット行い、各セットで 8 ～ 12 回疲労するまで行います。もちろん、弱い部分を強化したり、背中の筋肉の厚みを重点的に鍛えるなど、ターゲットを絞った調整も可能です。

注意すべき4つのポイント:

1. トレーニングの初期段階では、できるだけ負荷を減らして、背中の筋肉の力とパワーの感覚をつかむようにしてください。これにより、トレーニングする筋肉が効果的に刺激されます。筋肉が正しくトレーニングされて初めて、効果が得られます。

2. 背中の筋肉は大きな筋肉群なので、重い負荷による刺激が必要です。最初のステップを完了して感覚を見つけたら、筋肉を効果的に刺激するために継続的に負荷を増やす必要があります。

3. 背筋のトレーニングには、特別なトレーニングセッションを手配し、トレーニングに注意とエネルギーを集中させる必要があります。背筋のトレーニング効果に影響を与えるため、他の筋肉を同時にトレーニングすることはお勧めできません。

4. ダンベル、バーベルなどのフリーウェイトやフリー器具を使ってトレーニングします。懸垂やダンベル、バーベルを使ったローイングは、今でも背中の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。

上記は筋骨格系の背筋のトレーニング方法です。筋力トレーニングは時間と忍耐を要するプロセスです。運動中は、適切な運動方法を使用し、過度な運動を避け、筋肉を痛めないように注意します。運動後は、鍛えた筋肉を強化するために、食事でのタンパク質補給に注意してください。