バーベルベンチプレス

バーベルは多くの人が知っているものですが、誰もが運動に使用しているわけではありません。バーベルを使用して運動すると、運動中に男性の筋肉がより早く目立ちます。男性は筋肉があるときが一番魅力的です。そのため、男性は自分の魅力をアピールするために、バーベルを使用してベンチプレスを行い、筋肉を鍛えることを考えますが、このアプローチも困難です。バーベルベンチプレスの動きを見てみましょう。

開始位置: 30 ～ 40 度の傾斜板の上に仰向けに寝て、足を地面に平らに置き、背中上部と肩をベンチに押し付け、腹部を引き締めて胸を張り、手のひらを上に向けて、グリップを大きく広げ、手を肩に対して垂直に上げます。

動作手順：腕をまっすぐ伸ばし、バーベルを肩の上に支えます。息を吸いながら、胸の上部（鎖骨の近く）まで下ろします。バーが胸に触れたらすぐに、息を吐きながら腕立て伏せの動きをします。

開始位置: ダンベルをあまり低く置かないでください。上腕は地面と平行か、それより少し下の位置にある必要があります。

上方への押し上げの際には、手首をわずかに曲げて胸の上部にさらに圧力をかけ、三角筋の過度な関与を減らすことができます。傾斜した姿勢なので、ダンベルの重さは仰向けでのダンベルプレスよりも少し軽くする必要があります。

インクライン プレス: プレスを行うときは、重量が胸の上部の中心になるように、手を肩より少し下に置きます。

ワイドグリップ腕立て伏せ

両腕をまっすぐ伸ばし、肩幅より15cmほど広く地面に手を置きます。足をまっすぐに伸ばし、足の裏を揃えてください。胸が地面にほぼ触れるまでゆっくりと体を下げます。開始位置に戻って繰り返します。

バーベル エクササイズ: 経験豊富なフィットネス愛好家は、重いウェイト トレーニングに適したバーベル エクササイズを好みます。

注意: グリップを広く保ってください。グリップを広くすると（少なくとも肩幅より広く）、胸部をより効果的に狙うことができます。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

バーベル仰向け懸垂

平らなベンチに仰向けに寝て、両手でバーベルを胸の上に持ちます。胸に顕著な伸びを感じるまで、バーベルを頭の後ろに下ろします。バーベルをゆっくりと開始位置まで引き戻し、繰り返します。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

インクラインベンチプレス

2 つの低い滑車の間にある 30 度の傾斜のベンチに横になり、手のひらを互いに向けた状態で「D」字型のハンドルを持ちます。肘を肩の高さに保ち、手を合わせながら上に引き上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

予防

一般的には、グリップを広くして、バーを鎖骨まで下げます。この方法により、胸の筋肉をより強力に鍛えることができます。

仰向けに寝て、両手でバーベルを左右対称に広いグリップで持ちます。両腕が完全に伸びるまでバーベルを持ち上げます。指​​でバーベルを強く握りすぎないようにしてください (前腕が緊張しすぎないようにするため)。息を吸いながら、ゆっくりと着実に下ろします。下ろしている間は、上腕を完全に開きます。バーベルは乳首の上まで落ち、胸に近づきますが、胸を圧迫せず、胸の筋肉を完全に伸ばします。少しの間停止してから、両腕が完全に伸びるまで持ち上げます。同時に、持ち上げている間は胸の筋肉を意識的に収縮させ、息を吐きます。

全体のプロセス中、胸を上げて腰を反らせますが、腰がベンチから離れないようにしてください。

男性はバーベルベンチプレスの方法を理解した後、日常生活で実践することができます。基本的な要点を習得すれば、だんだん慣れてきて、この方法はますます成功しやすくなります。ただし、バーベルで運動するときは、方法とテクニックに注意し、動作の標準化を確保する必要があります。真剣に取り組まなければ、実行しても効果はあまりありません。