ダンベルで胸筋を鍛える方法

定期的な運動は体を健康にし、体型を改善しますが、運動にはさまざまな種類があります。ダンベルは若者、特に男性の友人の間で最も人気のある方法の1つです。ダンベルを使った定期的な運動は、胸の筋肉を鍛えることもできます。ただし、より良い結果を得るには、方法を習得する必要があります。ダンベルを使用して胸の筋肉を鍛える方法を学びましょう。

ダンベルで胸筋を鍛える方法

スーパーセットエクササイズ1: フラットベンチプレスとチェストクランプ

フラットベンチプレスは最も広い胸筋を鍛えます。このエクササイズほど重い重量で胸筋群全体をターゲットにするエクササイズは他にありません。また、このエクササイズほど多くの筋肉を動かして胸筋群全体を鍛えるエクササイズも他にありません。エクササイズ中は、できるだけ重い重量を使用し、可動域を広げる必要があります。バーベルを胸まで下げるときは、広背筋が一緒に後方と下方に動きます。押し上げるときは、「2 つの翼を伸ばす」ようにし、肩と広背筋を使って胸筋を上に押し上げます。

胸の筋肉が疲れきったら、すぐにプラー（事前に重さを調整）を使って胸を圧迫します。胸の筋肉を完全に伸ばすには、腕を180度以上後ろに伸ばす必要があります。胸の筋肉の緊張を利用して、腕を少し背中の後ろに置いたままにします。次に、胸の筋肉の収縮力を集中して前方に引きます（腕にかかる力を最小限に抑えるようにしてください）。2 つのハンドルが互いに接触するまで引きます。私がやっているのは、腕を常にまっすぐに伸ばし、下向きの角度を作らないようにして、腕が常に水平に動くようにすることです。

このノンストップ サイクル エクササイズ (1 つのメイン エクササイズとそれに対応する別のエクササイズ) は、最初のスーパーセットを構成します。セット間に約 30 秒間休憩し、サイクルを 3 回以上繰り返します。エクササイズの 4 セットすべてを完了するには、ベンチ プレスの繰り返し回数はそれぞれ 12、10、8、7 回になります。胸部クランプ運動の 4 セットの繰り返しは、1 セットあたり 15 回に維持する必要があります。

スーパーセットエクササイズ2: インクラインダンベルプレスと腕立て伏せ

主要な胸筋が疲れ果てているため、2 番目のスーパーセットでは、胸筋の上部と下部のストラップ マッスルと、両側の制限された領域を強化することができます。

できるだけ早くインクラインダンベルベンチプレスグループに入る必要があるため、ウォームアップグループを1つだけ行う必要があります。目的は、新しい動作角度に慣れ、ダンベルの安定性を制御することです。しっかりとした抵抗を提供できる重量範囲を選択し、15回/グループのエクササイズを行います。重量が重すぎるとフォーマルグループになり、重量が軽すぎるとフォーマルグループに役立ちません。

インクラインベンチプレスの最初のセットを 12 回繰り返します。終わったらすぐに腕立て伏せを疲れるまで 1 セット行います。このサイクルを 3 回繰り返します。 4 セットのエクササイズを完了するには、最後の 3 セットのインクライン ベンチ プレスをそれぞれ 10 回、10 回、8 回繰り返します。さらに、腕立て伏せの可動範囲はできるだけ広くし、回数を数える必要があります。各セットのエクササイズは、疲労困憊になるまで確実に行う必要があります。同時に、次のトレーニングで元の回数を超えるという目標を自分自身に設定してください。

運動でより良い結果を得るには、方法とやり方をマスターする必要があります。上記は、ダンベルを使用して胸の筋肉を鍛える方法の紹介です。これを理解した後、体型を改善したい男性の友人は上記の方法に従って運動することができますが、より良い運動をしたい場合は、長期間継続する必要があります。