筋肉をつける方法

私の友達は運動が好きで、よく一緒に行こうと誘ってきます。筋肉はどうやってつくのですか？運動している人は体にたくさんの筋肉があって、とても筋肉質で男らしく見えます。そんないい体をつくるには時間がかかるのはわかっていますが、家で練習してこんなに筋肉をつける方法があるかどうか知りたいです。私の友人が筋肉を鍛えた経験について語ってくれました。

5～10 分の有酸素運動のウォームアップから始めて、5～10 分のストレッチとリラクゼーションで終了し、その間に 40～50 分の筋力トレーニングを行います。主な筋力トレーニングには、1) 背中: 懸垂 (首の前でプルダウン)、2) 胸: フラットベンチプレス (座った状態でのチェストプレス)、3) 脚: バーベルスクワット (スミススクワット)、4) 肩: バーベルプレス (ダンベルプレス)、5) 腕: バーベルカール (ダンベルカール)、6) 腹部: 腹筋運動 (レッグレイズ) が含まれます。 トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。 食事: 少量ずつ頻繁に食事を取り、卵、牛乳、肉を適度に摂取します。

毎日の食事は、タンパク質を適度に、脂肪を少なく、炭水化物を多く摂ることです。 3つの主要栄養素の比率は25:20:55程度にしてください。蒸しパン、麺類、米などの主食、またサツマイモ、オート麦、ジャガイモなどは炭水化物含有量が非常に高いので、第一の選択肢として使用できます。タンパク質は筋肉の成長にとって最も重要な栄養源です。ボディビルダーは、スキムミルク、卵白、魚、皮なし鶏肉、ステーキなど、無脂肪または低脂肪の食品を主に摂取する必要があります。 睡眠：毎晩 8 時間眠るのがベストですが、正午に時間があれば 30 分間の昼寝をすることもできます。ちなみに、人間の体力と柔軟性が最も高まるのは午後から夕方にかけてなので、トレーニング時間はこの時間帯に調整するようにしましょう。

上記は、筋肉をつける方法について友人から聞いた体験談です。私のような人でも自宅で練習でき、長期間練習すれば彼らのように筋肉がつくようになると教えてくれました。彼が私に紹介してくれたエクササイズは、日常生活で最も一般的で効果的な方法です。毎日指示に従うだけで、すぐに筋肉質の男になれます。