スピニングバイクに乗っているときに調整するにはどうすればいいですか?

スピニングバイクは非常に良い運動方法です。有酸素運動であり、運動者の心肺機能を強化し、下肢の筋力を高め、心筋をより安定させることができます。スピニングバイクで運動すると、間違いなく大量の汗をかきます。体は疲れを感じますが、これはフィットネス効果が達成され、体脂肪が消費された証拠です。では、スピニングバイクを調整するにはどうすればいいのでしょうか?

1. シートの高さ:シートの横に足を揃えて直立し、シートが腰骨と同じ高さになるように調整します。次に、シートに座り、両足でペダルをこぎ、6 時と 12 時の位置で停止し、6 時の位置の脚が完全に伸びるかどうかを確認します。乗車時は、膝と太ももの間に 15 度の角度があることを確認してください。

2. シートの前後：両足でペダルを3時と9時の位置に踏み込み、9時の位置にある膝が足の甲の中央に対して垂直になっているか確認します。乗車中に腰が前に滑ることなくハンドルを握れることを確認してください。

3. ハンドルの高さ:腕と背骨が 90 度の角度を形成するように、ハンドルの高さを前後に調整します。一般的に、ハンドルバーはシートと同じ高さにする必要があります。初心者の場合や腰痛がある場合は、ハンドルバーを適切に調整できます。つまり、すべては体の適応に依存します。

4. ペダリング:スピニングバイクを効果的に利用して減量したい場合は、普段自転車に乗るときのように気楽にせず、膝の力を使って激しくペダリングを始めてはいけません。そうすると、間違いなく膝を傷めてしまいます。腰から始めて、太ももを緊張させ、両足で一定の速度でペダルをこぎ、完全な円運動の軌道を描く必要があります。

5. 抵抗レベル：抵抗レベルによってトレーニング効果はまったく異なります。一般道路モードは通常のサイクリング効果に似ており、心拍数を85％以上に素早くトレーニングできます。中程度の抵抗では、ライダーの心拍数が最大心拍数の65％以下に抑えられ、30分間連続して乗ると効果的に脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。高抵抗のクライミングモードは、太ももとお尻に強い引き締め効果があります。一般的に、クラスで20分間クライミングモードを続けることができれば、あなたはすでに素晴らしい人です。

6. 異なる乗車姿勢

抵抗なく楽に乗りましょう。腹部を引き締め、背筋を伸ばし、腰を少し後ろにスライドさせ、両手でハンドルを握り、上半身をしっかりと支えますが、同時に腕を緊張させすぎず、一定の速度を維持します。

レース: 手の位置を変えて外側の垂直バーを握り、体を同じ安定した状態に保ち、ペダルを加速して、自分がレーストラックを走っているところを想像します。強度を上げたい場合は、内側のバーを握って同じ動きで乗ることもできます。必ず上半身をまっすぐに保ってください。

座ったまま登る

登る：抵抗を適切に増やし、内側の垂直バーと水平バーの接合部を両手で持ち、上半身を少し押し下げ、両足に均等に力が加わり、乗るときに上半身が上下に揺れることを確認します。

スタンディングクライミング

登る: 両手で外側の垂直バーの上部を持ち、脚で腰を支えてシートから持ち上げます。体が前に傾きすぎず、上半身が揺れすぎないようにします。抵抗レベルを確保しながら、一定の速度で走行します。

スタンディングホバー：まず立った状態で20秒間坂を登り、次に腰を下ろしてシートに座り、座った状態で10秒間坂を登り、この動作を繰り返して一定の速度で坂を登ります。

立ち直り

回復: 抵抗を小さい値に調整し、足で体を支えながら立ち上がり、足が 3 時と 9 時の方向にある状態でペダルを踏み、ペダルを強く踏み込んで円を描き、しばらく停止してからこの動作を繰り返して太ももの筋肉をリラックスさせます。

どうやって座る姿勢を回復するのでしょうか？まず抵抗を最小限に調整し、上半身をまっすぐに保ち、自転車のシートに座り、両手を体の両側に自然に垂らして、ゆっくりと乗ります。その後、全身をリラックスさせて次の乗車に備えます。このように運動を続けると、体はどんどん強くなります。