背中の筋肉はどうやって鍛えればいいのでしょうか？

最近では、一年中オフィスに座っている人が多く、長時間同じ姿勢を続けると腰痛になるのは避けられません。腰痛はオフィスワーカーの間では一般的な職業病となっています。腰痛を和らげたいなら、背中の筋肉をもっと頻繁に鍛えるべきです。しかし、背中の筋肉は体の中で最も鍛えるのが難しい筋肉群の一つなので、正しい方法が非常に重要です。以下に、腰と背中の筋肉を鍛える効果的な方法をいくつか紹介します。

初等研修

仰向けに寝るときは、下肢を持ち上げずに、頭と胸だけを持ち上げます。また、背筋運動の頻度と強度は徐々に上げていく必要があります。運動の翌日に腰に痛み、不快感、硬直を感じる場合は、運動の強度と頻度を適切に減らすか、運動を中止する必要があります。

中級トレーニング

中級トレーニング動作は初心者向けのものよりも動作の数が多いため、普段からフィットネスの習慣がある人に適しています。

1 ツバメの飛び方

手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように押し上げます。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押し、ベッドから離します。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

2. 飛ぶツバメ

手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように押し上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

3 3点支持方式

仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭と足に頼って体の重さを支えます。最高点に達したら、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

45点支持方式

仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭、肘、足に頼って体の重さを支えます。最高点に達したら、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。

以上、腰と背中の筋肉のトレーニング方法をお伝えしましたが、あとはあなた自身の継続したトレーニング次第です。編集者が紹介した方法は、さまざまな年齢の患者や普通の人に適しており、場所も限定されていないため、誰でも一人で完了できます。また、運動をする際には、強度や頻度に注意し、段階的に進めて、徐々に運動量を増やしていくようにしましょう。