ランニング後に行うストレッチ運動にはどのようなものがありますか?

さまざまなフィットネスエクササイズの中で、ランニングは間違いなく最も一般的なエクササイズです。では、ランニング後にストレッチエクササイズをよく行いますか？ストレッチエクササイズは主に筋肉の回復を助け、筋肉の痛みや疲労を和らげるために行われます。では、ランニング後のストレッチエクササイズとは何でしょうか？今日は主に、ランニング後に体を健康に保つために知っておくべきストレッチ運動をいくつか紹介します。

1.ふくらはぎを伸ばす

走るときはふくらはぎに大きな圧力がかかるので、走った後はふくらはぎの筋肉を伸ばしてリラックスさせる必要があります。

①両腕を広げて壁に押し付けます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに広げ、前の足を曲げ、後ろの足を伸ばします。かかとを地面につけた状態で両足を前に伸ばし、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じます。15～30 秒間そのままの姿勢を保ち、次に足を交代します。

② 壁に手をつき、かかとを床につけたまま足を伸ばし、ふくらはぎが伸びるのを感じます。20秒間キープし、繰り返します。

③体を曲げて、腕と片方の足（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支えます。もう一方の足を体の前に曲げてリラックスします。体の重心を支えている足のつま先に集中させます。かかとを後ろと下に押して、ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びるのを感じます。筋肉を緊張させたままにします。10 数えてリラックスし、3 回繰り返し、次にもう一方の足に切り替えて 3 回繰り返します。

2.靭帯を伸ばす

ハムストリングス、つまり脚の腱は、太ももの後ろ側、骨盤からふくらはぎまで伸びています。非常に怪我をしやすいので、ハムストリングスのストレッチも非常に重要です。

①足を組んで足を閉じ、体を曲げて膝を伸ばします。手で足に触れたり、体を足に押し付けたりして、15～30秒間保持してから足を替えてみましょう。

②胸を膝に近づけますが、膝を曲げないでください。足の靭帯や背中に痛みを感じたら、ストレッチをやめて深呼吸を2回し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作を12回繰り返します。

③ 膝を曲げずに、左足をゆっくりと引き上げて伸ばします。太ももが体に対して直角になるまで、お尻と太ももの筋肉を引き締めます。ストレッチを止めて、深呼吸を2回行い、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 臀部の筋肉を伸ばす

ランニング中、足を持ち上げる力の一部は股関節屈筋の強さから生まれるため、ランニング後はこの部分の筋肉も十分にストレッチする必要があります。

①片方の足を前に、もう片方の足を後ろに開きます。足を前に向け、体をまっすぐに保ち、両手で太ももを押し、腰の前部と太ももの後ろ上部にストレッチを感じるまで腰を前に動かします。15～30 秒間保持してから、足を交代します。

② 両手を後ろで支えて腰をゆっくり前に倒し、20秒間キープします。

③ 両手を頭の後ろに置き、膝と腰を片側に押し出し、20秒間保持してから方向を変えて繰り返します。

ランニング後のストレッチ運動は数多くあります。上記で推奨されているのはほんの数種類です。ランニング後のストレッチ運動は、心身をリラックスさせ、感情を解放し、運動中にさまざまなスキルや方法を学び、的を絞った運動をするのに役立ちます。これにより、健康で強い体を手に入れることができます。