基本的なウォーミングアップエクササイズの 8 つのステップは何ですか?

多くの若者は気軽に運動をしており、激しい運動をする前に準備運動をすることを知りません。準備運動をしないことは非常に有害です。たとえば、心臓の不快感を引き起こしやすく、特に筋肉を緊張させやすくなります。したがって、どのような運動をするにしても、事前に準備運動をすることが非常に重要です。今すぐにできる準備運動はたくさんあり、好きな動きを選ぶことができます。以下では、8つの基本的な準備運動を紹介します。

基本的なウォーミングアップ運動の8つのステップ:

頭の動き;

両手を腰に当て、足を肩幅に開いて立ち、首を前、後ろ、左、右にそれぞれ2回押します。これを終えたら、首を左と右にそれぞれ2回回します。

ウエストエクササイズ;

手を腰に当て、自然に立って、手と腰を使ってひねりながら円を描きます。左に3つの円、右に3つの円です。

アップライトレッグプレス;

足を揃えて直立し、手のひらを交差させて足の甲に向かって手のひらを押します。脚をまっすぐに伸ばし、10 セット繰り返します。

サイドレッグプレスエクササイズ。

左足を伸ばして前屈し、左足のつま先で立ち、半分しゃがんだ状態で左手を左膝に置き、右足を横に伸ばし、右手を右膝に置いて右足を押し下げます。終わったら、右側に切り替えて左足を伸ばし、前屈して左足を押します。

キック運動;

背筋を伸ばして自然に立ち、両腕を肩の高さで横に伸ばし、左足を少し前に踏み出し、右足を腹部と同じ高さまでまっすぐ蹴り上げ、右足が着地したら左足で蹴り上げます。

所定の位置にマーキングする練習。

所定の位置に立って、腕を曲げ、右手を前に、左手を後ろに置き、まるで走っているかのようにします。左足で立ち、右足を曲げて太ももを地面と平行になるまで上げます。腕を振り、足を替え、その場で行進し、腕を振るスピードと歩くスピードを適度に速めて、この動きを1分ほど繰り返します。

胸部拡張エクササイズ。

足を自然に伸ばして立ち、手を前に伸ばして握りこぶしを作り、腕を曲げて胸を後ろに広げ、手を前に伸ばして握りこぶしを作った状態に戻り、腕を伸ばして胸を横と後ろに広げます。

ウォーミングアップ運動のメリット

一般的なウォームアップ:

これは、身体の健康レベルと競技レベルに応じて決定される、運動強度と一定の持続時間を含む一般的なリラックスした身体活動を指します。一般の人々が 5 ～ 10 分以内にわずかに発汗できると評価されています。その目的は、単に心拍数を上げ、呼吸数を刺激し、血流を増加させ、筋肉に酸素と栄養素を届け、同時に筋肉の温度を上げることです。

静的筋肉ストレッチ：

これは安全で効果的な基本的な筋肉ストレッチ運動で、怪我のリスクを効果的に軽減し、筋肉の全体的な柔軟性を向上させます。主に運動中に必要な大きな筋肉群をストレッチします。この部分の運動には 5 ～ 10 分かかります。静的筋肉ストレッチでは、筋肉を一定時間緊張した状態に保ちます。能動筋群と受動筋群をストレッチした後にリラックスさせ、体の筋肉群の緊張をゆっくりと慎重に動かします。この方法により、筋肉と腱の長さを伸ばすことができます。この部分は非常に重要です。この方法は関節可動域を広げ、筋肉や腱の損傷を防ぐ重要な手段となります。上記の 2 つの部分はウォームアップ活動の基礎であり、身体を十分かつ効果的に動かすことができます。これら 2 つのウォームアップ アクティビティを適切に完了することが、次の 2 つの部分の準備段階となります。

特定のスポーツのためのウォームアップ:

前の 2 つのウォームアップ活動の後のこの部分は、アスリートが自分のスポーツのニーズに参加するためのウォームアップ活動です。ウォームアップ活動はスポーツの特徴を反映しており、活動の動きはそのスポーツと一致しています。