ジムでの肩のエクササイズ

通常、私たちは体を鍛えるためにジムに行きます。減量のために運動する人もいれば、筋肉をつけるために運動する人もいれば、健康を維持するために運動する人もいます。ジムにはさまざまな器具があり、それぞれの器具は体のさまざまな部分を鍛えるために使用されます。肩を鍛えるための特別な器具もあります。ジムでの肩のトレーニング方法について学びましょう。

肩のエクササイズを5つ見てみましょう。

1. 座った状態でのダンベルプレス

この動きは、最も基本的で古典的な肩の筋肉を鍛える動きであり、トレーニング中に起こり得る肩のアンバランスを修正することができます。バーベルプレスを行う際、肩の強さによって力の加わり方が異なります。このため、肩は正常に力を発揮できず、バーベルであるため、問題を見つけるのは難しく、修正するのは困難です。しかし、ダンベルの場合は状況が異なります。まず、どちらの側が弱いかがすぐにわかります。この動作を鏡の前で行うことができれば、さらに良いでしょう。鏡で自分の姿を見て、傾いている側を見つけることができます。通常、弱い側はより曲がっています。

爆発的な力でダンベルを押し上げ、ダンベルが上がるときに胸が力に加わらないように頭を少し前に伸ばし、その後、制御された一定の速度でダンベルを開始位置に戻します。

8 ～ 12 回ずつ 5 セット行い、セット間には 90 秒間休憩します。

2. アーノルドプレス

アーノルド プレスは通常のダンベル プレスのバリエーションで、前部、中部三角筋と回旋筋腱板の刺激に重点を置いています。さらに、この動きには上肢全体のバランスをとるために多くの小さな筋肉群が関与します。これらの小さな筋肉群はバランス筋とも呼ばれます。

正しいアーノルド プレスのやり方は、ダンベルを胸の前で持ち、手のひらを内側に向け、腕を体に近づけたまま、ダンベルがゆっくりと上昇するにつれて、手のひらが外側を向くまで腕を回転させ、一番上で 1 秒間静止した後、制御された速度でダンベルを開始位置に戻し、引き戻す過程で腕を回転させると、一番下で手のひらが最初の内側の位置に戻ります。

8 ～ 12 回ずつ 4 セット行い、セット間には 90 秒間休憩します。

3. バーベルアップライトロー

この動きでターゲットとなる主な筋肉群は中部三角筋と僧帽筋であり、二次的に関係する筋肉群は前部三角筋、菱形筋、小円筋です。この動きは複合的な動きとみなされ、非常に標準的な姿勢を必要とします。そうでないと怪我をしやすいため、この動きは「ショルダーキラー」と呼ばれています。

まっすぐなバーベルか曲がったバーベルを選択できます。通常、曲がったバーベルの方が手首にかかる圧力は少なくなります。手を肩幅より少し狭く持ち、背中をまっすぐに保ち、肘を少し曲げ、肩の側面を使ってバーベルを持ち上げ、肘を上と外側に持ち上げます。バーベルを体に近づけ、肘を前腕よりも高く保ちます。バーベルを顎に触れるか、顎より少し低くなるまで上げ、その後、一定したゆっくりとした速度で元の位置まで下ろします。

8～12 回ずつ 5 セット行い、セット間には 90 秒間休憩します。

4. ダンベルラテラルレイズ

この動きは三角筋を効果的に「燃焼」させ、肩を強化しながら柔軟性を向上させます。この動きのメリットを最大限にするには、動きの正確さを確保する必要があります。

軽いダンベルを 1 組用意し、腰と膝を少し曲げて、2 つのダンベルを横から持ち上げ、その上で 1 秒間静止してから、ゆっくりと下ろします。この動作のポイントは、動作中は肘が手首と平行かそれより高くなっていること、また、肘が上端で肩と同じ高さになっていることを確認することです。

各セット 12 回を 5 セット行い、セット間に 90 秒間休憩します。

5. バーベル/ダンベルシュラッグ

シュラッグは僧帽筋を鍛える単独運動です。ダンベル シュラッグとバーベル シュラッグを交互に行うことをお勧めします。バーベル シュラッグではより重い重量でトレーニングでき、ダンベル シュラッグではより広い可動域でトレーニングできるため、これらを組み合わせるとより良い結果が得られます。

肩トレーニングの最後のエクササイズとして、シュラッグはセット数を減らしながら行う必要があります。まず、全力で15回までできる重量を選び、15回を終えたら休憩なしで重量を約30％減らし、すぐに次のセットに進み、その後重量を減らしてすぐに3セット目に進みます。3セット目が終わったら、90秒間休憩できます。このように、3セットが1ラウンドの動作としてカウントされます。シュラッグを行うときは、肩を前後に動かしすぎないようにし、上腕三頭筋を使ってバーベルやダンベルを引っ張らず、1秒間トップに留まることを忘れないでください。

1 セットあたり 15 回、1 ラウンドあたり 3 セット、セット間の休憩なし、ラウンド間の休憩は 90 秒です。