太ももの筋肉を鍛える方法は何ですか

多くの友人がフィットネスにもっと注意を払っていると思います。フィットネスは完璧な筋肉を鍛えることができますが、誰もが上腕の筋肉だけが鍛えられ、特に胸筋と上腕二頭筋は発達しやすいことに気づいていますが、下半身の太ももの筋肉も鍛える必要があることを誰もがしばしば無視しています。上半身の筋肉が多すぎて下半身の筋肉がないと、非常に不調和に見えます。では、太ももの筋肉を鍛える方法は何ですか？

多くのフィットネス愛好家は、上肢の筋肉、特に胸筋と上腕二頭筋を最初に鍛えます。なぜなら、上肢の筋肉は最も見せやすく、最も美しい筋肉の1つだからです。しかし、ほとんどの人は下肢の筋肉のトレーニングを無視し、最終的には上肢と下肢の不調和な状況につながります。

太ももの筋肉は人体の中で最も強力な筋肉の一つであり、全身の筋力の基礎であるだけでなく、ボディビルディングの体の基礎でもあると言えます。太ももやふくらはぎの筋肉が十分に発達していないと、上半身の筋肉を鍛えても、体が歪んで見え、体型が左右対称で引き締まったものになりません。

脚の筋肉を鍛えたいなら、まず太ももやふくらはぎの筋肉の構造を理解する必要があります。

大腿筋：前外側群、後群、内側群に分けられます。

大腿四頭筋は前外側筋群であり、人体で最も強力な筋肉の 1 つです。大腿直筋、中広筋、外側広筋、内側広筋が含まれます。これら 4 つの筋肉の機能は、大腿骨を垂直に保ち、体を直立させ、しゃがんだり立ち上がったりするのを補助することです。

前外側筋群には、人体で最も長い筋肉の 1 つである縫工筋と大腿筋膜張筋も含まれます。前者は、シャトルコックを蹴る際の脚の動きのように、大腿部の屈曲と外旋、ふくらはぎの屈曲と内旋を行うことができます。後者は、大腿部の屈曲と内旋を行うことができ、大腿筋の収縮を補助的にサポートすることもできます。

後部グループの筋肉には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋が含まれます。大腿二頭筋の機能は、ふくらはぎを曲げ、外旋させ、大腿を伸展させることです。半腱様筋と半膜様筋の機能は、ふくらはぎを内旋させることができる点を除いて、大腿二頭筋の機能と同じです。

内側群の筋肉は、大内転筋、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋です。これらの筋肉は、大腿部の内転、外旋、伸展、屈曲と、ふくらはぎの屈曲と内旋を確実に行います。

ふくらはぎの筋肉：前部、後部、外側のグループに分かれています。

前部筋肉群の機能は、足とつま先がさまざまな動作を完了できるようにすることです。後部筋肉群は、走るときの後ろへの押し出しとジャンプの際の踏み切りに重要な役割を果たします。外側筋肉群の機能は、主に足のアーチを維持することです。

脚の筋肉を強化する4つの方法:

1. ウエイトスクワット

バーベルを首の後ろの肩の上に置き、両手で水平のバーを持って、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。

2. 座った状態でのふくらはぎのストレッチ

足に鉄靴を履いて座り（足にダンベルやサンドバッグを結びつけてもよい）、大腿四頭筋の収縮力でふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく休止してから下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。うつ伏せのベンチに横になり、ふくらはぎを曲げます。鉄の靴を履きます（足にダンベルやサンドバッグを結びつけることもできます）。大腿二頭筋の収縮力を利用して、両方のふくらはぎを同時に太ももの方に曲げます。大腿二頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから下ろし、繰り返します。ふくらはぎを曲げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。意識は大腿二頭筋に集中する必要があります。

3. 直立姿勢で加重かかとを上げる

バーベルを両手で持ち、首の後ろの肩の上に置きます。かかとを露出させて厚さ10cmの木の板の上に立ちます。ふくらはぎの上腕三頭筋の収縮力を利用してかかとを持ち上げ、ふくらはぎの上腕三頭筋をできるだけ緊張させます。しばらく停止してから、かかとをボードの表面より下まで下ろし、それ以上下がらないようにしてください。それではやり直してください。

かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。意識は下腿三頭筋に集中する必要があります。足の下に木の板を置き、ふくらはぎの上腕三頭筋を徹底的に伸ばします。こうすることで、かかとを上げるときにより大きな力が必要になるため、ふくらはぎの上腕三頭筋をより徹底的に鍛えることができます。動きはウエイト付きスクワットと同じですが、しゃがむときと立ち上がるときに体重がつま先にかかる点が異なります。両足が完全に伸びたら、かかとを下げてふくらはぎの上腕三頭筋をリラックスさせ、次に再びかかとを上げ、動きをしながらつま先で体を支えます。立ち上がるときに息を吸い、しゃがむときに息を吐き、ふくらはぎの上腕三頭筋に意識を集中します。

4. 座った状態での加重カーフレイズ

バーベルを太ももに乗せて膝に近づけて座り、両手でバーを持ち、かかとを露出させた状態で足を厚さ10cmの木の板の上に置きます。かかとを上げて、ふくらはぎの上腕三頭筋をできるだけ緊張させます。しばらく停止してから、かかとをボードの表面からこれ以上下がらなくなるまで下げます。それではやり直してください。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

完璧な脚の筋肉を手に入れるには、やはり運動方法にかかっています。まず、脚の運動に注意を払う必要があります。ジムのさまざまな器具を使ったり、自宅で太ももを前後に押したりすることで、太ももの筋肉と太ももの強さを効果的に向上させることもできます。腕立て伏せ、ランニング、腹筋運動はすべて筋肉を鍛える良い方法です。