胸の筋肉を四角くするにはどうすればいいですか?

多くの男性は、引き締まった男性の体型の証である四角い胸筋を望んでいます。通常、胸筋を鍛えるために何らかの器具がよく使われますが、明らかな効果はありません。実は、胸に四角い胸筋を作るには、運動中にいくつかの方法に注意を払う必要があります。次の編集者は、胸筋を四角くするためのシンプルで操作しやすい運動方法をいくつか紹介します。

胸筋の構造

胸の筋肉をうまく鍛えたいなら、まずその構造を理解する必要があります。多くの友人は、胸筋は上部、中部、下部、外側、内側の部分に分けられると考えています。実は、これは素晴らしい間違いです！簡単に言えば、胸筋は上部と下部にしか分けられず、下部が胸筋の大部分を占めています。なので、胸の下部だけを独立して鍛えようと思ったら、基本的に不可能です。

なぜほとんどの胸のトレーニングは上部、中部、下部の動きに分かれているのでしょうか？実は、どんな種類の胸のトレーニング動作でも、上部と下部の胸筋を同時に刺激します。上部、中部、下部の動きに分ける目的は、異なる角度で胸筋を刺激し、筋肉をより大きく、より速く成長させることです。

1. チェストクランプを使って胸の筋肉の内側を鍛える

クロスペクトラルプラーを使用して、胸筋の内側の縁を鍛え、胸の溝を彫り出します。胸の溝を鍛えるためにナローグリップベンチプレスを使用することを提案する人もいますが、そのような運動の効果はあまり良くなく、胸筋が団子状に積み重なりやすいため、経験豊富なコーチの中には推奨しない人もいます。

開始位置: テンショナーラックの中央に立ち、ケーブルの長さを調整し、馬蹄形の椅子を握って胸を圧迫するエクササイズを実行します。

動きのポイント：体を少し前に傾け、開くときは動きのコントロールに注意し、閉じるときには胸の筋肉をできるだけ締め、少し停止して最大収縮を実行します。

一般的には手を触れてから離すことが求められますが、実際には手を交差させる方が良いです。

肩の怪我を防ぐために、少ない回数で激しいストレッチを行うことは避けてください。通常、8 ～ 15 回を 3 ～ 5 セット実行します。

2. 胸の外側の筋肉を鍛えるダンベルフライエクササイズ

豊かなバストを作るのに最適なエクササイズです。胸筋を徹底的に刺激するだけでなく、連結した筋肉組織も伸ばします。強い伸縮感覚を体感できます。

準備姿勢: 腰、肩、背中をスツールに当てて仰向けに寝て、足を地面に平らに置きます。ダンベルを胸の近くに持ち、手のひらを互いに向け、腕をまっすぐにしてダンベルを持ち上げます。

動作のポイント: 肘を軽く曲げ、ダンベルを両側にゆっくりと下ろします。最下点に達すると、上腕とベンチは基本的に同じ水平面にあり、肘は約 90 度に曲がり、胸の筋肉は完全に伸びています。息を吸いながらゆっくりダンベルを下ろします。急がないでください。肋骨の下端を持ち上げて、胸の筋肉をできるだけ伸ばします。一番下まで到達したら少しの間停止し、ダンベルをゆっくりと後方および上方に動かして「飛ぶ鳥」の動きを行い、開始位置に戻ります。

セット: 比較的軽い重量で、3-0-2 秒のテンポを維持しながら、10 ～ 15 回を 3 セット行います。

ヒント: ダンベルを肩に近づけないでください。これは「プッシュ」ではないためです。ダンベルを後方および上方に持ち上げる際は、誰かを「抱きしめる」ことをイメージし、最初から最後まで押しのけないようにしてください。

胸筋を鍛える際は、段階的に強化するという原則に従う必要があります。一度に力を入れすぎないでください。突然、重い重量を使用すると、胸筋の中央部に負担がかかる可能性があります。適切な重量を維持することによってのみ、運動動作がより標準化され、運動効果が向上します。