上腕三角筋のエクササイズ

二の腕の三角筋は皆さんもよくご存知だと思います。フィットネス好きの友人は皆、魅力的な二の腕の三角筋を手に入れたいと願っています。二の腕の三角筋は、運動によって手に入れることができます。二腕の三角筋は虎の頭筋とも呼ばれ、二腕の三角筋は強さの象徴とみなされます。では、二腕の三角筋はどのように鍛えればよいのでしょうか。ここでは上腕三角筋のトレーニング方法を紹介します。

フロントレイズ

開始位置

足をまっすぐに伸ばし、胸とお腹を引き締めて立ちます。両手でダンベルまたはバーベルを持ち、腕を脚の前に垂らします。

アクションプロセス

腕をまっすぐ伸ばしてベルを持ち、肩より少し上まで持ち上げます。 1秒間静止し、その後、両腕をゆっくりと足の前にまっすぐ下ろします。ダンベルを使用する場合は、片手ずつ交互に連続して行うことができます。

注意すべき点

上げ下げするときは、体をまっすぐにし、腕をまっすぐに伸ばし、三角筋に意識を集中します。

ミドルラテラルレイズ

開始位置

足を自然に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、体の両側に下げます。

アクションプロセス

三角筋を収縮させ、まっすぐ伸ばした腕を横に上げ、肩より少し上まで上げ、1秒間静止してから、ゆっくりと腕を下げて垂らした姿勢になります。

呼吸法

持ち上げるときに 2 ～ 4 秒間息を吐き、下げるときに 2 ～ 4 秒間息を吸います。

注意すべき点

上げ下げするときは、体をまっすぐに保ち、揺れたり曲がったりせず、腕をまっすぐに保ちます。

中間ビームサイドプル

開始位置

テンショナーのハンドルまたはゴムストリップの一方の端に片足を乗せて直立します。もう一方の手は腰に置きます。

アクションプロセス

三角筋を収縮させ、片方の手でテンショナーまたはゴムストリップを横に引っ張り、肩の高さまで上げます。もう一方の手で腰を強く押してバランスを保ちます。最高点まで引き上げた後、1秒間静止し、その後、三角筋に力を加え続けながら、張力スプリングまたはゴムストリップをゆっくりと開始位置まで緩めます。片方の肩が引き上げられなくなったら、もう片方の肩に切り替えます。

呼吸法

引き上げるときに2〜4秒間息を吐き、下げるときに2〜4秒間息を吸います。

注意すべき点

引き上げるときに、てこ作用を得るために体を揺らさないでください。このエクササイズは、横になってダンベルを使って行うこともできます。

上の記事では、二の腕の三角筋とは何かを紹介しました。二の腕の三角筋は虎の頭筋とも呼ばれていることをご存知でしょう。魅力的な二の腕の三角筋を手に入れるために、エクササイズをすることができます。上記の記事では、上腕三角筋のトレーニング方法を詳しく紹介しています。