有酸素運動をより効果的にする 5 つのフィットネスのヒント

有酸素運動は主に酸素を動力源としますが、全身の主要な筋肉群も動かす必要があり、運動は長時間継続し、リズミカルでなければなりません。有酸素運動は心臓と肺を鍛え、心血管系がより効果的かつ迅速に体のあらゆる部分に酸素を運ぶことを可能にします。ここでは、半分の労力で 2 倍の効果が得られる 5 つの有酸素運動を紹介します。

1. 最も効果的な有酸素運動を選択する

自分に合った有酸素運動を選びましょう

水泳は減量に良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。水泳中はスピードを追い求めすぎないでください。心拍数の要件を満たすだけで十分です。水泳中は筋肉が酸素を十分に吸収できることを確認してください。

ランニングも有酸素運動として効果的です。霧の天気のときは、トレッドミルで走るのも良いでしょう。ランニングの際には、インターバル法、つまり、しばらく高速で運動し、その後、低速に切り替えるサイクルを1回行う方法を使用できます。有酸素運動で段階的に減量すれば、きっと嬉しい驚きが待っています。

2. 運動してウォームアップする

しっかりウォーミングアップしましょう

各運動の前に、関節や靭帯を動かし、手足や背中の筋肉を伸ばすためのウォーミングアップ運動を行う必要があります。その後、低強度の運動から始めて、徐々に適切な強度の運動状態に移行します。

3. 自己評価

自己評価は重要な指標である

自己評価は、呼吸数や心拍数など、運動の量や強度を理解するための重要な指標です。運動中に明らかな動悸、息切れ、胸の熱感、めまい、発汗、疲労感を感じる場合は、限界を超えて運動していることを意味します。表情や心拍数を変えずに運動すると、運動強度に達していないことになります。これは、運動によって体力と持久力を高めるという目標を達成できないことを意味し、運動強度を上げる必要があります。

4. 運動時間

運動時間を最大限に活用しましょう

一般的に、有酸素運動のセッションは 20 分以上で、主に個人の体調に応じて 1 ～ 2 時間まで可能です。有酸素運動は週に 3 ～ 5 回行うことができます。回数が少ないと、運動目標を達成するのが難しくなります。

5. 一歩ずつ進む

運動は徐々に行うべきである

これはあらゆるスポーツトレーニングの基本原則です。すべての運動の強度は、低強度から中強度、高強度へと徐々に移行する必要があります。運動時間は徐々に長くし、運動回数は少量から徐々に増やしていく必要があります。重要なのは、自分の元々の身体の状態と自分のスポーツへの興味に基づいて有酸素運動を選択することです。もちろん、自分の身体のことを一番よく知っているのは自分だけなので、自分に合った有酸素運動の処方箋を作成することもできます。