健康的なウォーキングとランニングのヒント

運動は人体にとって非常に重要な意味を持っています。定期的に運動する人は体型を維持できるだけでなく、免疫力や病気への抵抗力も向上します。しかし、運動方法を適当に選ぶことはできません。自分に合った方法を選ぶ必要があります。多くの友人は毎日の運動としてランニングを選びますが、ランニングは確かに最初は少し難しいです。

早歩きから始めるのがよいでしょう。早歩きはランニングよりもはるかに簡単です。まずは早歩きを習得し、その後ゆっくりとランニングに移行することができます。では、早歩きからランニングへの移行の鍵は何でしょうか? 以下の紹介をご覧ください。

ランニングを始めたい初心者ですか？少し走るといつも息切れして、持続するのが難しいと感じますか？実は、これはおそらく走るスピードが速すぎるからでしょう。初心者は、ランニングとウォーキングを交互に行うことから始め、徐々にランニングの体力をつけ、良い動き、姿勢、心肺能力を養い、ランニングを始める準備をしましょう。

また、歩くことや走ることは、体力だけではなく、技術も必要です。人間は走るために生まれてきたのですが、現代のライフスタイル、運動不足、悪い姿勢、さらには複雑すぎるランニングシューズの影響を受け、この人間本来の本能を忘れてしまっています。心配しないでください。実は上手に走れるんです。今必要なのは、体の記憶を呼び覚ますことだけです。さあ、始めましょう！

上手に速く歩く方法

ランニング能力が十分でない初心者は、早歩きや早歩きをすることで、心肺持久力や下肢筋力、ランニングに必要な筋持久力を鍛えることができます。歩くときや走るときと同じように、スピードを上げるには「歩幅」と「リズム」の原則に立ち返る必要があります。歩幅を大きくしたり、歩幅の頻度を上げたりすることで、より効率的に歩くことができます。

ストライド

足を揃えて、体が前に傾くと同時に自然に前に踏み出します。歩幅を広げたい場合は、骨盤を前に押し出します。これにより、脚を後ろに振る範囲が広がり、歩幅が自然に広がります。また、過度な前方への歩幅の拡大によるブレーキ効果を回避し、膝への衝撃を軽減できます。

ケイデンス

歩く頻度を上げるには、「手を振る」ことがカギです。手を強く速く振れば振るほど、足の動きも速くなります。初心者は「メトロノーム」を使って、メトロノームのリズムに合わせて歩くのもいいでしょう。1分間に60歩のペースで歩くことから練習を始めてください。

スイングアーム

腕を90度に曲げ、拳を軽く握ります。振り上げるときは、高さは胸まで、拳の4本の指は地面と平行、腕の角度は約90度にします。前後に振り続け、横に揺れないようにし、両手が体の中心線を越えないようにします。

上半身

上半身はまっすぐで、前に曲がったり後ろに傾いたりせず、視線は前方を向いている必要があります。

ランニング姿勢をマスターすることがランナーになるための鍵です

ランニングは「スムーズなバランスの連続」と表現できます。上手に走るには、定期的な身体トレーニングに加えて、良いランニング姿勢が怪我を避け、少ない労力で走り、美しく走るための鍵となります。長い間走っていないと、体はランニングの動作を忘れているかもしれませんが、実はランニングはウォーキングの延長とも言えます。早歩きの基本を使い、以下のランニング姿勢のポイントをマスターしてください。一歩一歩練習すれば、あなたもランナーになれます。

脚と足

まず、ふくらはぎと足のことを忘れてください。膝の下には何もないと想像してください。こうすることで、より重要な腕の振り、体幹、ハムストリングスの筋肉に意識を集中することができます。重心がどんどん下がっていき、ふくらはぎが引き締まり、走るにつれて体全体が崩れ、ふくらはぎと足を使って体を前に引っ張ることになるのを防ぐことができます。

次に、足が羽のように軽く地面に着地し、次に足の前部に向かって転がり、車のタイヤのようにかかとからゆっくりと引き上げられ、足が交互に優雅な弧を描く様子をイメージします。

骨盤

市販されている骨盤矯正の民間療法を見ると、骨盤が体のバランスと運動に非常に重要な役割を果たしていることがわかります。骨盤を9分の1の水が入った大きなボウルだと想像してください。走るときは、水が飛び散らないように、つまり骨盤を安定させ、体幹（下腹部を使って脚を動かすことを想像してください）を力の中心にし、体幹の筋肉を使って脚のスイングを安定させ、ガイドします。

上半身

ランニングは脚だけで走るのではないことをご存知ですか? 上半身の安定性と協調性、そして上半身と下半身の連続性が、ランニングの効率とランニング姿勢に重要な影響を及ぼします。走るときは、上半身をまっすぐに保ち、背中を丸めないでください。まっすぐに立つということは、憲兵のようにまっすぐに立つという意味ではありません。体と手足はリラックスしている必要があります。針が綿を貫くように、背骨が背中から頭のてっぺん、そして空に向かって伸びて体を支えていると想像してください。体幹は強く力強く、手足と胴体は柔らかく柔軟です。

スイングアーム

腕を振るときは、前に突き出すのではなく、前に走りながら体のバランスをとるために後ろに振る必要があります。腕が振り子で、肩が支点、上腕がスイングアーム、肘が先端のハンマーになっていると想像してください。肘を中心にして、腕を交互に前後に振ります。片側が後ろに振られると、もう片側も前に振られることがわかります。このリズムをマスターして、両脚を連動させて走らせましょう。こうすると、腕が脚を支え、単独で戦う必要がなくなるため、労力が節約され、物事が楽になります。

また、上半身で述べた背骨は、身体の中心線を貫いていることを覚えておいてください。腕を振るときは、前後に振り続け、中心線を超えないようにしてください。腕を横に振りすぎると、身体が不必要に横にねじれ、エネルギーを無駄にしてしまうことになります。

歩く・走るための3つのヒント、上級のランニングライフ

ウォーキングやランニングの基本はマスターできましたか？次はランニングやウォーキングの練習を始めましょう。テクニックに慣れながら、心肺能力も徐々に鍛えていきましょう。ランニングやウォーキングのコツは「ゆっくり走って、早く歩く」です。走るときも歩くときも、ゆっくり走り、速く歩きましょう。理由は、ゆっくり走ると心拍数が高くなりすぎず、速く歩くと心拍数が低くなりすぎないためです。この2つの差が小さいときだけ、自由に切り替えることができ、呼吸がスムーズになり、より長く持続することができます。

3分間ジョギング、1分間早歩き、そして再び3分間ジョギングを試してみてください。このパターンを合計50分間繰り返します。体がこの交互の頻度に慣れ、走ることと歩くことをスムーズに切り替えられるようになったら、徐々に走る時間を増やしてください。継続することで、心肺持久力や下肢の筋力・持久力を徐々に高めることができます。

インターバルトレーニングモード（ランニングと休憩を交互に行う）や、初心者ランナー向けに特別に設計された「ウォーキング/ランニング機能」に設定できるスポーツウォッチも販売されています。これにより、ユーザーはウォーキングとランニングを練習し、個人の状態に応じてさまざまな運動強度と時間を設定し、体のリズムを理解して適応し、ゆっくりとランニング能力を高めることができます。

上記では、運動が体に与えるメリットを紹介しました。定期的な運動は体の健康を確保します。自分に合った運動方法を選択する必要があります。多くの友人は、スポーツとしてランニングを選ぶのが好きです。これらの友人には、早歩きから始めて、その後ランニングに移行することをお勧めします。上記の記事では、早歩きからランニングへの移行のヒントを紹介しています。