35歳を過ぎたらサラリーマンが始めるべきエアロビクスエクササイズをチェック

男性にとっては、今が人生の最盛期であり、老化はまだ遠いように思えます。しかし、この年齢層は男性にとって青年期から中年期への移行期でもあり、体力の低下、筋力の衰え、肺の換気の低下など、生理的能力に微妙な衰えの兆候が見られます。したがって、男性は35歳から目標を定めて運動を増やす必要があります。

処方箋1：腹部の引き締めと脚の上げ下げ

運動方法：傾斜板の上に仰向けに寝て、両腕を伸ばし、両手で頭の後ろのサポートを持ち、上半身を動かさずに足を上に伸ばして、腹筋と脚上げの運動を行います。足をできるだけ胸に近づけて下ろし、また持ち上げ、この動作を繰り返します。

要件：傾斜ボードを固定する角度は、身体の状態に基づいて決定できます。たとえば、腰と腹部が強い場合は、傾斜ボードの傾斜を大きくすることができます。筋力が弱い場合は、傾斜を小さくすることができます。腹部に力を入れて足を上げるときは、足をまっすぐに伸ばし、膝を曲げないでください。足を下げるときは、腹筋を伸ばすためにスピードを落とします。1セット10〜15回行い、終わったら1〜2分間休憩してから、次のセットの運動を行います。2〜3セット行うことができます。週に2〜3回行ってください。

機能：腰と腹部の筋肉の強度を高め、胸郭を広げ、呼吸機能を高めます。

処方箋2:仰向けでの両端挙上

運動方法:床またはベッドに横になり、足を揃えて自然に伸ばし、腕を頭の後ろに自然に伸ばします。起き上がるときに、両足と両腕を同時に上に上げて押し下げ、体の中央に近づけ、腰を軸にして体を半分に折り、元の形に戻し、両端を上げる運動を続けます。これを10～15回、1回につき2～3セット、週3～5回続けて運動します。朝起きた後や他の運動の後に補助運動としてお使いいただけます。

要件：腹筋運動をするときは、手足が自然に伸び、膝を曲げず、順番にではなく同時に動きます。腹筋運動をするときは息を吸い、足を下ろすときは息を吐き、故意に息を止めないでください。初めて練習するときは、協調性が悪く、手と足を同時に上げることができなかったり、折りたたんだ角度が小さかったりします（手と足が触れ合えない）。大丈夫です。動きは時間の経過とともに完璧になります。

機能:腰と腹部の強度を高め、体の協調性を向上させます。

処方箋3: 加重キック

練習方法：

1. 片足で体を支えて直立し（体力の弱い人は何かにつかまってもよい）、もう一方のふくらはぎにサンドバッグなどの重いものを結び、前方に蹴り上げます。蹴り上げの高さは上半身と直角になるようにします。5～10回蹴り上げたら、もう一方の足に持ち替えて続けます。

2. 準備動作は方法 1 と同じですが、前方に蹴るのではなく、体の横に蹴ります。横に蹴る範囲が広いほど効果的です。5 ～ 10 回蹴った後、反対の足に切り替えて、それぞれ 3 回蹴ります。

3. 上記の方法とは少し異なります。蹴るのではなく、屈曲と伸展を行います。具体的な方法は、高い椅子に座り、足にダンベルを引っ掛けたり、他の重い物をぶら下げたり、ふくらはぎにサンドバッグを結び付けたりして、自然に上半身を少し丸め、高い椅子の両側に手を持ち、体重を支えていない脚を自然に垂らし、体重を支える脚で屈曲と伸展の運動を行います。10回の屈曲と伸展の後、もう一方の脚に切り替え、両脚を3〜4回入れ替えます。

要件:フロントキックとサイドキックを行うときは、脚をまっすぐに伸ばし、膝を曲げず、上半身を動かさないでください。ハイベンチの屈曲と伸展を行うときは、上半身を動かさず、膝関節を屈曲と伸展の運動の軸として使用します。

機能：主にふくらはぎと大腿四頭筋の筋力を鍛えます。