自宅で筋肉を鍛えるダンベルフィットネスプラン

数年前、私は郊外に一人暮らしをしている老人に会いました。彼の友人たちは彼をジョンと呼び、他の人たちは彼をジャイアントと呼んでいました。

彼は映画のスクリーンのように広い背中、大ハンマーのような腕、鎧のような胸、そしてカンタロープのような三角筋を持っていた。彼は70歳を超えていますが、まだとても元気です。

かつて、地元のボディービルのスターが彼を訪ねてきたとき、彼は厩舎でトレーニングをしていた。不思議なことに、彼が持っていたトレーニング器具はダンベルだけだった。つまり、彼はこれらの驚くべき筋肉を完全にダンベルだけで鍛え上げたのです。実は、ダンベルが問題の鍵ではありません。鍵はダンベルの使い方にあります。もちろん、彼はトレーニングのたびにすべての動きを練習するわけではありませんし、トレーニングのたびに全身を鍛えるわけでもありません。通常、彼は 2 ～ 3 つの動作の組み合わせを選択し、各動作を 3 ～ 4 セット行い、そのたびに 1 つの体の部位をトレーニングします。この方法は非常に優れており、以下は彼の実践方法です。

1. ダンベルローイング

横から見たところ。ジョンの背中の筋肉は少なくとも4インチ（1インチ＝25.4mm）厚くなりました。正面から見ると、彼の背中は怒ったコブラの頭のように見えました。このような美しい背中の筋肉は、ダンベルローイングによって発達します。この動きにより、広背筋を最大限に伸ばしたり収縮させたりすることができるからです。彼は片足をベンチに乗せ、もう片方の足を少し曲げて、足の先を6インチの高さの木製の台に乗せた。彼は前かがみになってダンベルを全力で下ろし、広背筋を伸ばし、次に手が前かがみの上半身の上に来るまでダンベルを引き上げた。ダンベルを下ろす際、最も低い位置はほとんどの人よりも深くなります。動作全体を通して、肩をできるだけ動かさず、過度に振らないようにしてください。1 セットで 8 回行います。

2. リクライニングフライ

ある程度傾斜したベンチに仰向けに寝て、胸の筋肉を十分伸ばし、刺激します。このエクササイズを行うときは、背中が反ってトレーニングの効果が薄れないように、足を組んで足を地面から離してください。ダンベルは最高点に達したときに互いに触れてはいけません。また、ダンベルを下げるときには肘がわずかに曲がっている必要があります。彼は、飛ぶときには大きなバケツを持っていることを想像すべきだと言いました。この方法でのみ、アクションが正しいことを保証できます。ダンベルの重さは、8 ～ 10 回しか持ち上げられない程度の重さにしてください。

3. 仰向けチェストプレス

ベンチの上に横になり、体がベンチに対して垂直になるようにします。背中の上部と中央部分がベンチに触れ、頭は宙に浮いた状態、足は地面につけ、動作中は腕はまっすぐに伸ばしたままにします。呼吸に注意してください。ダンベルを一番低い位置から持ち上げるときに息を吐き、一番高い位置から下ろすときに息を吸います。ダンベルが地面にほぼ触れるまで完全に落ちるようにしてください。 1セット20回行います。

4. 傾く鳥

ジョンは、これが肩を広げる最も効果的な方法であり、肩を鍛える際は常にこのエクササイズを最初に行うと語りました。これは、三角筋後部が最も鍛えにくく、最も成長しにくい部位だからです。彼は半人分の高さの椅子の上にタオルを置き、それに額を当てた。腕を少し曲げて横に上げ、親指が地面を向くように両腕を外側に回します。肘が肩より少し上に来るまで腕を上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。通常は12〜15回繰り返します。

5. アーノルド・レイズ

手を上げることは、スクワットが大腿四頭筋にとって重要であるのと同じくらい、肩の筋肉にとって重要です。彼は時には立ったままプレスを行い、時には座ったままプレスを行い、時には肩を回した状態でプレスを行いました（この動きは数年前にアーノルドが提唱したものです）。注意点は、上半身をまっすぐに保つことです。肩が不安定に揺れないように、背中に自立するものを置いたり、ストラップで固定したりするのが最適です。

この動きは通常のダンベルレイズよりも難しいので、重量は少し軽くする必要があります。最初は、手のひらを互いに向け、肩の横でベルを持ちます。ベルを上げながら手首を外側に回し、最高点に達したときに手のひらが前を向くようにします。この動きのコツは、肘を伸ばしたり下げたりするときに、肘を垂直に保つことです。 1セット6～12回行います。

6. 曲げたり上げたりする

彼は軽い重量で20回のウォームアップ運動を数セット行うことから始め、その後徐々に重量を増やして反復回数を減らしていきます。動作としては、上半身を前方に傾けて地面と平行にし、上腕を体の側面に近づけ、手のひらを互いに向けます。肘関節を軸にしてベルを持ち上げて背中より少し高くなるまで後ろに伸ばし、上腕三頭筋をより刺激します。腕を限界まで伸ばしたら、手首を90度回転させて上腕三頭筋を完全に収縮させます。重い重量で6回繰り返します。

7. 仰向けアームカール

平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面から離し、足を組んで、頭をベンチから少し浮かせ、両手にベルを持ち、手のひらを互いに向け、上腕を胴体に対して 45 度の角度で固定します。アームカールを1セットあたり6～12回行います。

8. インクラインアームカール

ジョンは、最も注意すべき点は、動作中に上腕が傾斜したボードから離れないこと、そして腕を完全に伸ばし過ぎないことだと言いました。両腕を交互に動かすことで、上腕二頭筋の分離を強化し、より集中力を高めることができます。カールのプロセス中、上腕二頭筋は常に収縮した状態にあります。このため、カール中に腕を肩に近づけすぎないようにしてください。そうしないと、上腕二頭筋が一時的に休息し、トレーニングの強度が低下します。重い重量の場合は 1 セットあたり 5 ～ 7 回、軽い重量の場合は 1 セットあたり 12 ～ 20 回繰り返します。

9. 親指を上に曲げる

この動きは、上腕二頭筋の充実と上腕筋の分離を高めるように設計されています。両手にダンベルを持ち、両手のひらを互いに向けたまま体の横に垂らします。手のひらを内側に向け、親指を上に向けたまま、上向きに曲げます。ダンベルが胸に届いたら、手首を回して手のひらが上を向くようにします。動作中に上腕を動かさずに、1 セットで g 回の繰り返しを行います。

10. 片足スクワット

ジョンは太ももを太く美しくするために、片足スクワットを始めました。回数は数えていないが、1セットあたり12回以上、最大50回まで行う。彼は正しいフォームと大腿四頭筋の感覚を重視しながら、十分な重量でこのエクササイズを実行しました。大腿四頭筋に焼けるような感覚を感じるまで、休まず繰り返します。動作中は、怪我を防ぐために膝と足の親指が同じ平面内になるように注意してください。彼は通常、太ももの形がより美しくなり、筋肉がより早く成長できるように、腰が膝より低くなるまでスクワットをします。椅子の上に立ち、もう片方の足を自然に垂らします。ダンベルを体の横または肩に置きます。