自宅で運動する方法

運動は意欲さえあればどこでもできるので、実は自宅で運動することも可能です。自宅での運動には、スクワット、縄跳び、腕立て伏せなどを選択できます。これらの運動方法は、実際に人体に良い運動効果をもたらします。健康な体を手に入れたいなら、運動しなければなりません。

1. スクワット（素手、初心者向け）

鍛えられる筋肉：大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など

アクションの詳細:

1. 両足を広げて立ちます。かかとの間隔は、肩幅と脚の長さに応じて、肩幅と同じか、腰幅より少し広くしてください。

2. つま先の外転は約 30° ですが、これは個人の構造や快適さによって異なりますが、90° に近いのは絶対に適切ではありません。

3. 胸を張り、腹部を引き締め、腰と背中をまっすぐにし、通常の姿勢を保ちます。無理をしないでください。

4. 両手を水平に前に上げるか、胸の前で交差させます。

5. しゃがみ始めるときは、まず腰を後ろに伸ばします。このとき、胴体は前に傾きますが、角度が大きすぎないようにしてください。次に、腰と膝を曲げてしゃがみ始めます。

6. しゃがむ動作中、胴体は制御された方法で前方に傾きますが、腰と背中は常にまっすぐに保たれ、角度が大きくなりすぎないようにしてください。

7. スクワットの深さは、腰が膝関節よりもかなり低くなければならない。

8. 膝の動きの方向はつま先の方向と一致している必要があります。足はつま先が離れているのと同じくらい広げる必要があります。

9. 重心を足の中央またはかかとに置き、膝関節がつま先よりわずかに上に出るようにします。

10. 立ち上がるのは言うまでもありません。呼吸について話しましょう。コアを緊張させておくために、プロセス全体を通して息を止めることをお勧めします。ただし、これは心臓血管の健康に少しリスクがあります。そのため、しゃがんで息を吸い、立ち上がって努力せずに息を吐くこともできます。

2. スクワットをカットする

鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

1. 両足のつま先を揃えて直立します。まっすぐ前を見るか、少し下を向いて床を見てください。ただし、頭を下げすぎないように注意してください。下げすぎると胴体が前に傾きます。腕の姿勢は上の写真を参考にしてください。

2. 片足（左足だと仮定します）を足の長さほど前に大きく踏み出します。右足を固定し、つま先を前に向けたままにします。体重は前脚と後ろ脚に均等に分散されます。

3. スクワット！

4. スクワット中は骨盤をニュートラルな位置に保ち、前、後、左、右に傾いたり、回転したりするなどの不必要な動きを避けます。

5. しゃがむ動作中は、胴体を垂直に保ち、前、後、左、右に傾いたり、回転したりせず、前方への並進運動も起こらないようにします。 （これは非常に重要です。水平に前に進むと、しゃがむのではなく、滑り落ちることになり、前膝関節に大きな圧力がかかり、運動の効果がまったく異なります）

6. 一番下までしゃがむときは、90 度を 4 回繰り返す必要があります。胴体は左太腿に対して 90 度、左膝は 90 度、右膝は 90 度、右足と地面は 90 度です。 （4 番目のポイントは、完璧主義と強迫性障害の個人的な追求の産物です。本当にできない場合は無視できます。）

7. 正面から見ると、左ふくらはぎは地面に対して垂直で、方向はつま先に沿っており、実際には真っ直ぐ前を向いています。

8. 左膝がつま先を超えないようにしてください。

9. 右膝を地面につけないでください。

10. 両足を同時に使って地面を蹴り、立ち上がり、「2」の姿勢に戻ります (この「2」はあの「2」ではありません。誤解しないでください)。

上記は、インプレイスシザーズスクワットの最も独創的で標準的な動作フローです。もちろん、この基本動作はすぐに人々のニーズを満たせなくなるため、ここではシザーズスクワットの高度なエクササイズをいくつか紹介します。

3: 腕立て伏せ

鍛える筋肉：僧帽筋、菱形筋、広背筋、後部三角筋など

アクションの詳細:

腕立て伏せは誰でもできると思いますし、全体的な動きも比較的簡単です。ここでは注意すべき点についてのみ説明します。

1. 体を一直線に保ち、腹部に力を入れ、膝を伸ばし、腰を締めます。

2. 手の角度によって、筋肉トレーニングの強度が変わります。例えば、手を肩幅に広げ、肘を肋骨に近づけた姿勢は、上腕三頭筋を刺激するのに適しています。

3. 体の角度を変えると、大胸筋の上部、中部、下部の異なる筋繊維を刺激することができます。たとえば、足を上げると、上部の筋束がより刺激されます。