とてもクール！あなたの体は間違いなくこの感覚を覚えているでしょう

フィットネスへの道のりにおいて、10% の人は怠惰なために始めたがらず、20% の人は決意が足りないために数日試した後に諦め、30% の人は 2 週間以上継続してもさまざまな理由で失敗します...

あなたに必要なのは、もう少しだけ我慢して頑張ろうと自分に言い聞かせることです。この期間を過ぎると、自分自身に小さな変化が必ず現れ、練習を続ける自信が持てるようになるからです。

以下は、ウエストを細くし、ヒップを引き締めることができる、非常にエキサイティングなフィットネス エクササイズ 2 つです。これらはシンプルで実用的です。休暇前に体重を減らそうとしている友人に捧げます! あなたの体は間違いなくこの感覚を覚えているでしょう!

サイドランジは、太ももとお尻の筋肉も鍛えられるストレッチ運動です。

サイドランジは、大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、ハムストリングスを鍛えます。練習方法は、足を少し開いて直立し、手を太ももの前に下げ、左足で左に大きく踏み出し、左足のつま先を少し外側に向け、左足が地面に触れたときに体の重心が左に移動します。

胴体をまっすぐにし、腹筋に力を入れたまま、左太ももが地面と平行になるまで腰をまっすぐ下ろします。このプロセス中は、常に胸と頭を上げ、右足は常にまっすぐに伸ばす必要があります。上半身はわずかに前に傾くだけで、腰は後ろに押し出され、左膝はまったく前に動かず、左ふくらはぎは常に地面に対して垂直である必要があります。 次に、左足を使ってかかとから体を押し上げ、開始位置に戻ります。

バランスを崩すことなくエクササイズを完了できるはずです。バランスが崩れそうな場合は、足の間の距離を短くしてください。十分な回数繰り返したら、右足に切り替えて曲げます。これは数少ない左右に動くエクササイズの 1 つであり、片足スクワットに必要な筋力を鍛えるのに最適な方法です。

バリエーション：サイドランジは、足を横に広げた後、足を動かさずに行うこともできます。つまり、真ん中の写真のように、足をスタート位置に戻さずに、反対側に直接踏み出します。このように、上記の動作を両足が疲れるまで行います。これで完全な動作セットとみなされます。

ヒップブリッジ

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅より少し広めに開きます。両腕を地面の横に伸ばします。

2. 肩と背中上部を支点として、足を支点として、腰を使って上方に押し上げます。腰を上に押し上げ、腰と太もももも持ち上げて、肩から膝まで胴体全体が基本的に一直線になり、ふくらはぎに対してほぼ垂直になるまで持ち上げます。全体のプロセス中、足、肩、背中上部、腕は動かさず、ふくらはぎは活発に動かさないようにしてください。

3. 腰を使ってゆっくりと元の位置に戻ります。

要点:

1. 腰を使って力を加えますが、力を得るために腕や背中の上部で押し下げないでください。

2. 胴体を持ち上げる際は、腰の中央や下部ではなく、臀部を支点として上方運動の中心として使用します。

3. 肩と背中上部が同じ支点となり、安定したサポートを提供します。背中上部を持ち上げようとしないでください。肩と頸椎に損傷を与えやすくなります。

トレーニング方法:

自重ヒップブリッジから始め、動きをマスターしたら片足自重ヒップブリッジに移行し、最後にバーベルヒップブリッジに移行します。

片足自重ヒップブリッジのポイント：片足は常に持ち上げられ、膝はわずかに曲げられ、太ももは基本的に地面と平行になり、その他の動きは自重ヒップブリッジと同じです。負荷は自重ヒップブリッジよりも大きく、両側の力の不均衡を修正することもできます。