この行動は、頻度をマスターすれば最大の効果が得られます

研究者たちは、一流の長距離ランナーは通常1分間に180歩歩くことを発見した。スポーツ生理学者のジャック・ダニエルズ氏も、1984年のロサンゼルスオリンピックの全ランニング選手のデータを特に研究し、3,000メートル以上のレースでは、ケイデンスが180未満の選手はたった1人だけであることを発見しました。

どれだけ速く走っても、どれだけゆっくり走っても、歩く頻度（歩調）は通常は安定しています。なぜなら、バイオメカニクスでは、ビートというのは通常固定されているからです。もちろん、マラソンランナーにとって、42.2キロメートル全体にわたって同じペースを維持するのは非常に困難です。体力が衰えるとリズムも乱れてきます。ランニングトレーニングの目的は、より速く、より強く走れるように、身体をより高い歩幅の頻度に適応させることです。

数年前、研究者たちは、一流の長距離ランナーが通常 1 分間に 180 歩歩くことを発見しました。スポーツ生理学者のジャック・ダニエルズ氏も、1984年のロサンゼルスオリンピックの全ランニング選手のデータを特に研究し、3,000メートル以上のレースでは、1分間の歩数が180歩未満だった選手はたった1人だけで、その選手は1分間に178歩を歩いたことを発見しました。しかし、専門家は、1分間に180歩という速度を達成できるのはトレーニングを通じてのみであると指摘しています。

1. 個人的な状況を評価する

次にジョギングをするときは、通常の状況で 30 秒間の歩数を数え、それを 2 倍にします。これがあなたの歩調です。エラーがないことを確認するために、このプロセスを 1 週間繰り返します。

2. ランニングフォームを確認する

腕が足を振るので、腕を速く振れば足も速く動きます。地面からの距離ではなく、足の滑らかさに注目してください。足取りが速くなると、歩調が速くなり、足が地面に当たる圧力によって起こる怪我のリスクが減ります。

3. スピードではなく歩幅を考える

最初の目標は、全体的な速度を上げることではなく、ケイデンスを上げることです。運動を長く続けると、速度は自然に上がります。したがって、スピードを考えるのを避け、足音の頻度を増やすことに集中してください。最終的には、同じリズムを維持しながらジョギングからスプリントへと進むことができるようになります。

4. グループで走る

最も簡単なトレーニング方法は、1 分間に 180 歩のケイデンスを持つパートナーと一緒に走り、そのペースに合わせることです。一人で走る場合は、iPod、iPhone、MP3 または MP4 のヘッドフォンを持参し、1 分間に 180 ビートの曲を聴きながら、そのリズムに合わせて走ることもできます。

ケイデンスを高めるエクササイズ

次のフィットネスエクササイズを週に 1 回行うことも、運動量の増加に役立ちます。

1. 12345加速トレーニング法

速度は無視し、歩幅だけを数えます。1 分間に 180 歩の速度で 1 分間走り、次に少しゆっくりしたペースで 1 分間走ります。これを繰り返して、運動時間を 1 分ずつ増やしていき、最終的に 5 分に達します。

2. ダウンヒルランニング

坂道を見つけて、150～200メートル下ります。加速をコントロールし、歩幅が広くなりすぎないように、小さく速い歩幅で走ることに注意しましょう。丘の頂上までジョギングして戻り、この運動を 6 回繰り返します。