上腕三頭筋外側頭のトレーニング方法

上腕三頭筋の外側頭は、上腕の後ろ側のほぼ外側に位置しているため、外側頭と呼ばれます。定期的に運動する友人は皆、上腕三頭筋を鍛えるときに内側頭がひどく痛くなることが多いが、外側頭にこの問題が起きることはめったにないことを知っているはずです。これは、外側頭が運動に関与しにくいためです。上腕三頭筋外側頭のトレーニングガイドです。

側方頭部トレーニングの方法をいくつか紹介します。

1. 首の前を半分押します。動きは通常のフロントネックプレスと似ていますが、動きの後半部分のみを額から行い、肘が外側を向くようにします。筋電図検査では、この動きが側頭筋線維を最も強く刺激することが示されています。

基本的な動作: バーベルをスクワット ラックに置き、バーの高さを髪の生え際と同じにします。傾斜ベンチを選択して座り、体が前に傾かないようにベンチの背もたれを 80 ～ 90 度に調整します。全体の動作は狭いグリップを使用し、バーベル フロント ネック プレスの後半に似ています。肘を外側に向けたままに注意してください。最も低い位置に近づくと、挿入ロッド上のバーベルに軽く触れることができますが、腕を緊張させたまま、2 ～ 4 秒間その位置を静止したままにして、上方に押し上げます。動作の最高位置では、肘を外側に向けたまま、強化された収縮を実行します。

2. ダンベルを使った仰向け腕伸展運動。ベンチに仰向けに寝て、両手（または片手）にダンベルを持ち、手のひらを互いに向かい合わせ、肘は常に天井を向いて、それを軸にして、ダンベルを顔に向かって制御された方法で下ろし、次に最大収縮位置まで上に移動します。手首をわずかに回転させて、上腕三頭筋の外側を圧迫することもできます。

以上、上腕三頭筋外側頭のトレーニング方法を2つ詳しくご紹介しました。フィットネス好きの友人が運動する際の参考になれば幸いです。ここで、フィットネス仲間の皆さんに思い出していただきたいのは、正しい方法を段階的に実行することによってのみ上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、そうでないと筋肉痛や筋力低下を引き起こす可能性が非常に高いということです。