お尻を鍛える方法

もっと完璧な体を手に入れたいなら、体をしっかり鍛えなければなりません。多くの人は体の特定の部分の運動に重点を置きたいと考えています。お尻を鍛えたい人もいるでしょうが、そのためにはお尻を鍛えられるエクササイズをみんなで理解する必要があります。これらのエクササイズを理解して初めて、体型をより効果的に管理できるようになります。では、お尻のトレーニングはどのように行えばいいのでしょうか? 以下でその方法をご紹介します。

臀筋には主に大臀筋、中臀筋、小臀筋が含まれます。小臀筋は中臀筋の深部に位置します。

ツール/原材料

各種楽器

方法/手順

1. うつ伏せでの脚のストレートスイング: リバース ゴートレイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

1. 足を真っ直ぐ伸ばして最高点まで振り上げるとき、下半身を真っ直ぐに伸ばす慣性に頼るのではなく、大臀筋の収縮力を積極的に利用します。そうしないと、大臀筋を鍛える効果が得られません。

2. 体が倒れる時はゆっくりと行い、最低点に達するまで 2 秒かかります。体が上がる時は素早く行い、1 秒以内に起き上がるようにします。セット内では、できるだけスローダウンとファストアップの頻度を維持するようにしてください。

2. 立った状態で脚をまっすぐに振る：プラーを使って脚を後ろに引いて臀部の筋肉を鍛えます。

1. レッグプレスマシンに背を向けて立ち、ロバキックのような動きをします。 かかとが力のかかるポイントになるように、足首に体重を支えるテンショナーを結びます。

2. 足を少し宙に浮かせた状態で、足全体をまっすぐに伸ばした状態で練習します。大臀筋を使って足を手の届く範囲まで持ち上げ、大臀筋を約 1 秒間完全に締めてから、元の位置に戻ります。

3. 仰向けブリッジヒップスラスト：これは、股関節の筋肉、大腿ハムストリング（大腿後面の筋肉）、および腹筋を鍛える、より包括的なエクササイズ方法ですが、主に大臀筋を鍛えます。

1. 腰を押し上げるときに背中を反らさないようにしてください。背中を反らすと、大臀筋が鍛えられる代わりに、体の重心が移動してしまいます。

2. 動作中は腹筋を収縮させた状態を保ちます。

3. 各動作の間には、腰を下げるときに腰が地面に触れないようにし、腰を緊張させたままにします。

4. 仰向けヒップスラスト：仰向けブリッジヒップスラストに似ていますが、可動範囲が広く、大殿筋をより深く刺激します。 1. 準備姿勢：背中の上部を箱またはベンチに当てて仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。バーベルを使用して、腹部に重量を支えることができます。

2. 息を吐きながら、腹筋を収縮させ、大殿筋を収縮させ、腰をできるだけ高く持ち上げ、1～2 秒間その姿勢を保ちます。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。

5. 膝を曲げて足を上げるひざまずき姿勢：シンプルで簡単にでき、効果も高く、有酸素フィットネス トレーニングで非常に人気があります。

1. ふくらはぎを伸ばすと、ハムストリングスと臀部の筋肉を鍛えることができます。膝を曲げたままにすると、臀部の筋肉しか鍛えられません。

2. 筋肉の伸張の終了時に、可動範囲を拡大または制限することができ、動作の終了時に最大筋肉収縮を数秒間維持することができます。

3. トレーニングの強度を高めるには、足首にサンドバッグを巻き付けます。

6. ひざまずいて腕と脚を上げる：これは、お尻、腹部、腰を含むより包括的な運動方法ですが、主にお尻を鍛えるために使用されます。これは、膝を曲げて足を上げるひざまずく姿勢に少し似ています。

1. 動作中は、腹部の筋肉を収縮させ、腰の力に影響を与えないように体を反らさないようにしてください。

2. 難易度を上げるには、手首と足首に重りの付いた土嚢を結び付けます。

総合的なトレーニング方法：大腿部と腰部の一般的なトレーニング方法は大臀筋をトレーニングし、いくつかの動作を調整することで、運動の重心が大臀筋に傾きます。したがって、運動中はさまざまな運動要件に応じて細かい調整に注意してください。仰向けレッグプレス、バーベルスクワット、スミススクワット、ハックスクワット、ウエイトベンチプレスなど、どれも大丈夫です。

上記内容はお尻のトレーニング方法の紹介です。皆様のお役に立てれば幸いです。総合的なトレーニング方法は、実は偏っています。例えば、各種スクワットやデッドリフトは主に太ももの筋肉を鍛えるのに使われ、各種腕立て伏せは主に腰の筋肉を鍛えるのに使われます。そのため、特に臀部を鍛えるために使用することはお勧めできませんが、これらのエクササイズは多かれ少なかれ臀部を鍛えることになるので、臀部を鍛える際には休憩時間を適度に設ける必要があります。