お腹の脂肪を落とす最速の方法：3+1エクササイズ法

より早く、より効果的に腹部の脂肪を減らしたい場合、有酸素運動 + 無酸素運動という簡単な運動ルールに従う必要があります。研究によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのが最も効果的な脂肪減少法です。ランニングなどの有酸素運動と腹筋を鍛える運動を組み合わせて、1か月以上続ければ、お腹が平らになります。

3分間のランニング＋1分間の腹筋運動

腹筋運動にはさまざまな種類があります。腹部を鍛えられるものを選んでください。立ち上がるときに完全に起き上がる必要はありません。45度の角度で立ち上がることができます。腹筋の力を使って、素早く立ち上がり、ゆっくりと下ろします。

B: 3分間のランニング + 1分間の腕立て伏せ

腕立て伏せは主に胸筋を鍛えますが、腹筋も鍛えることができます。ただし、胸筋への効果の方が顕著です。

C 3分間のランニング＋1分間のレッグレイズ

脚上げ動作の内訳:

ステップ 1: 仰向けに寝て、両腕を体の横にしっかりと押し当て、下腹部を締めます。

ステップ 2: 足を地面に対して垂直になるまで上げます。個人の体格にもよりますが、腹筋を鍛える効果が得られれば、垂直である必要はありません。

D 3分間ランニング＋1分間プランク

プランク動作の内訳

ステップ 1: 地面に横になり、つま先と前腕で全身を支えます。

ステップ 2: 肩と肘を直角に保ち、胴体をまっすぐにし、頭、肩、腰、足首をできるだけ同一平面内に保ちます。

ステップ3：地面を直接見て均等に呼吸する

E 3分間のランニング＋1分間の座りと脚の曲げ伸ばし

座位での足引き動作の内訳:

ステップ1：安定性のある椅子を用意し、その椅子に座り、両手で椅子の端を持ちます。

ステップ 2: 両足を揃えて、腹部が引き締まるまで胸に向かって引きます。

3分間走り、膝を曲げて足を丸めた状態で仰向けに寝て1分間過ごす

F 仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を一緒に引き寄せます。

ステップ 1: 地面に横になり、足を揃えて、手を地面に近づけます。

ステップ2：足を後ろに引いてふくらはぎを地面と平行に保ちます

知らせ：

1. 上記のすべての動作を一度に行うことも、1 つまたは複数の動作を選択して個別にトレーニングすることもできます。有酸素運動3分＋筋力トレーニング1分を1セットとして、1回につき4セット以上繰り返します。

2. 3分間走りたくない場合は、縄跳び、その場でのジョギング、水泳、サイクリング、フィットネスダンスなど、他の有酸素運動を選択できます。運動は激しくなりすぎないように注意し、疲れを感じるが疲れすぎない程度が判断基準です。

食事の調整​​: 満腹の 70% になるまで食べ、ゆっくり噛んでください。揚げ物、脂っこい肉、お菓子、飲み物、アルコールなどは避けてください。野菜、良質なタンパク質を含んだ食品（鶏の胸肉、魚、大豆、大豆製品）、全粒穀物、ジャガイモをもっと食べましょう。