筋力をつける方法

最近では、フィットネスやボディビルディングを好む人が多くいます。これは、自分の体を形作るのに役立つだけでなく、体の健康にも大いに役立ちます。運動をするとき、誰もがトレーニングの量と方法に特別な注意を払います。これは筋肉をより良く鍛える唯一の方法ですが、初めて運動する初心者の多くは、この点についてあまり知りません。では、筋力を強化するにはどうすればいいのでしょうか?

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディービルディング理論では、rm は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。研究によると、1～5rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15rm の負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30rm の負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10rmの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数のグループ:

運動することを思い出すたびに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

筋力をつける方法については、誰もがすでに明確に理解しています。実際、私たちの生活の中で、多くの運動は効果を上げるために適切に行う必要があり、長期的な運動は体の筋肉が一定の強さに到達するのに効果的です。しかし、誰もが覚えておくべきことは、体格は人それぞれ異なるので、自分を他人と比べないことです。