筋肉を早く鍛える方法

筋肉を形成するには時間がかかります。誰もが完璧な体型を望んでいます。これらの筋肉質の男性は服を着ているときは細く見えますが、服を脱ぐと筋肉があります。これらの人々の大きな胸筋は、服を着ても隠すことができないことがわかります。これらの男性に対する女の子の評価は「とても男らしい」です。彼らは、男らしさは筋肉では表せないと考えています。筋肉には多くの種類があります。筋肉の体を作るには、運動を続けることが最良の選択です。運動のプロセスは大変ですが、将来褒められる瞬間を考えると、やる気が出ます。

1 筋肉をつけたいなら、ランニング、走り高跳び、水泳、無酸素運動などの有酸素運動をもっと行うべきです。条件が整わない場合は、自宅で腕立て伏せをして大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋、三角筋を鍛えることができます。腹筋運動は腹筋を鍛えることができます。スクワットは太ももの筋肉を鍛えることができます。かかと上げ（つま先を使って体を持ち上げる）はふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせます。卵、牛乳、肉、魚など、高タンパク質の食品を毎日もっと食べましょう。

2. 筋肉をつけるには、牛肉をもっと食べるべきです。牛肉は筋肉の成長を促進します。鶏肉や魚も良いです。腕立て伏せやボクシングで筋肉をつけることができます。脚の筋肉はランニングやサッカーで鍛えることができます。好きなスポーツを選ぶことが鍵です。

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1. 胸

（１）ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 弧を描くように上下に押して、大胸筋を完全に収縮させ、徹底的に伸ばします。

（２）インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。

動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

（３）仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。

動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

（4）仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。

動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。

注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部束を鍛えます。

動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、ダンベルを弧を描くように最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

2. ラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を鍛えます。

動作: 両手にダンベルを持ち、足の前に垂らします。体を少し前に傾け、肘を少し曲げ、ダンベルを両サイドに肩の高さまで持ち上げます。三角筋が「最大収縮」の位置になります。少しの間停止してから、肩の筋肉を制御してゆっくりと元の位置に戻ります。両腕を交互に動かしながら、片腕で行うこともできます。

3. ラテラルレイズ：主に三角筋後部を鍛えます。

動作：両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、前屈みになって膝を曲げ、体を安定させ、両腕を両側に上げ、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

4. 肩をすくめる：主に僧帽筋を鍛えます。

動作: 両手でダンベルを持ち、体の横に垂らします。膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に上げ、肩甲骨で耳たぶに触れるようにし、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。

上で述べたように、皆さんの参考になれば幸いです。私たちがよく知っているスポーツ、腕立て伏せや水泳は、筋肉を成長させるのに役立ちます。筋肉を成長させたいなら、運動を続ける必要があります。まだ筋肉が付いていないからといって落胆する必要はありません。スタイルが良い人たちのことを考えてみてください。彼らは、朝は太陽に向かってジョギングし、夕方は夕食後に立ち上がって歩くことを選び、その満足のいくスタイルを手に入れるためにどれだけの汗を流してきたのでしょう。