三角筋を鍛えるには？

三角筋はどのように鍛えればよいのでしょうか？三角筋を鍛えるには、生活習慣を適度に改善し、関連する姿勢を身につける必要があります。三角筋は腕の一部です。腕の三角筋は三角形の筋型をしているため、人々は三角筋に良い筋肉をつけるためにトレーニングをします。三角筋には、前束、後束、中束など多くの種類があります。では、三角筋はどのように鍛えればよいのでしょうか？

（１）両腕をまっすぐ前に上げます

機能: 前部三角筋およびその他の筋肉群を発達させます。

方法: バーベル、ダンベル、またはバーベルプレートを持ち、腕を下げた状態で直立します。腕をまっすぐ前に上げて 4 ～ 6 秒間静止した後、まっすぐな腕で支えるまで腕を上げます。

ポイント: 体を少し前に傾け、体を伸ばす力を使わずに、腕の力だけで体を完全に持ち上げます。 呼吸: 持ち上げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。

（２）ストレートアームラテラルレイズとラテラルレイズ

機能: 中部三角筋とその他の筋肉群を発達させます。

方法: まっすぐに立ち、腕を下げた状態でベルを持ち、腕を伸ばして横に上げます。しばらく停止してから、腕を伸ばして支えるまで上げます。

ポイント：腕を上げるときは、肘を少し曲げることができ、外力を使って腕を上げることはできません。

呼吸：腕を上げるときに息を吸い、腕を下げるときに息を吐きます。

（３）横向きで腕をまっすぐ上げる

機能：三角筋（主に中部）を発達させます。

やり方：マットの上に横向きに寝て、右手にベルを持ち、左手でマットを支えます。次に、右腕をまっすぐ最大の高さまで上げ、ゆっくりと下ろして 1 回と数えます。これを 8 ～ 10 回繰り返し、2 分間休憩してからもう一度繰り返します。

（4）ストレートアームループ

機能: 三角筋と肩関節周囲の筋肉の強度を鍛えます。

方法: まっすぐに立ち、ベルを持ち、腕を下げて胸の前で交差させ、胸の前でまっすぐ腕を回します。仰向けに寝て、まっすぐ腕を回すこともできます。

三角筋3

注: 上記の動作は、さまざまな器具や姿勢で実行できます。たとえば、ラテラル レイズは直立した状態でも横向きでも実行できます。ダンベル ストレート アーム レイズの方向はより多様で、前方、後方、斜め前方に実行できるため、三角筋のさまざまな部分にさまざまな効果をもたらす可能性があります。上記の動作を行うときは、体を安定させ、三角筋を最大限に活用して、外力に頼らずにエクササイズを完了する必要があります。前方への持ち上げは三角筋の前束の発達に大きな効果があります。手のひらを下に向けた横方向の持ち上げは三角筋の中間束の発達に重点を置き、手のひらを上に向けた持ち上げは前束に大きな影響を及ぼします。後方への持ち上げは三角筋の後束への影響に重点を置きます。持ち上げる速度は均一である必要があり、静的力は通常 6 ～ 8 秒です。自然に呼吸し、息を止めないようにしてください。

三角筋のトレーニングをする場合、上記で紹介した方法はすべて適切かつ合理的です。三角筋のトレーニングは継続して行う必要があります。継続は勝利です。継続する精神があってこそ、良い結果を得ることができます。しかし、良い三角筋を鍛えるのは簡単ではありません。継続しながら努力しなければなりません。