コア筋肉のエクササイズ

体幹筋のトレーニングは、多くの場合、個人の体力を表すため、すべてのアスリートにとって非常に重要です。コア筋肉群は腹部の筋肉全体の周囲の領域を表し、筋肉の強さを明確に表すことができます。体幹の筋肉をしっかり鍛えなければ、ただの空っぽの殻になってしまいます。では、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズとはどのようなものでしょうか? 以下で見ていきましょう。

1. ハンギングレッグレイズ

アクションの基本は次のとおりです。

開始位置

両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ垂らします。

アクションプロセス

膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。

呼吸法

ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意すべき点

ふくらはぎを曲げながら、膝を上に持ち上げるようにしてください。難しすぎる場合は、仰向けになって足を上げる動作から始めてください。

主な運動部位は腹直筋です。

2. 側方屈曲

アクションの基本は次のとおりです。

片手にダンベル（または肩にバーベル）を持って立ちます。ゆっくりと体を35度くらい傾け、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作の前に息を吸い、持ち上げるときに息を吐き、動作が終わったら呼吸を調整します。

主に外腹斜筋を鍛えます。

3. 両端から始める

言うまでもなく、とても良い運動です。仰向けに寝ると腹筋が鍛えられ、前かがみになると脊柱起立筋が鍛えられます。

4. デッドリフト

アクションの基本は次のとおりです。

足を「8」の字にして立ち、バーベルを体の前に置き、膝を曲げて前かがみになり、両手でバーベルを肩幅程度または肩幅より離して握り、頭を少し上げ、胸、背中、腰をまっすぐにし、腰を持ち上げて、上半身を約 45 度前に傾けます。脚の筋肉を使って膝を伸ばし、ベルを持ち上げ、一時停止します。次に膝を曲げてゆっくりと元の位置まで体を下ろします。運動効果を高めるために、膝を曲げてバーベルを地面に触れないように下ろします。

これで、体幹の筋肉を鍛える方法がわかりました。これらのことは自分で段階的に練習する必要があります。不安のあまり、過度に運動しないでください。身体に害を及ぼす可能性があります。より良い結果を得るために、適切な食事を組み合わせることもお勧めします。