アームバーを使って胸筋を鍛える方法

アームバートレーニングの利点は、手の上腕二頭筋と胸の筋肉を鍛えられることです。アームバーを使用すると、腕の間の筋肉群を徹底的に鍛えることができるからです。運動プロセス全体を通して、主に上腕二頭筋と胸筋を鍛えることができますが、胸筋をさらに鍛えたい場合は、ターゲットを絞ったトレーニングを行うことができます。以下、詳しく見ていきましょう！

アクション：

（１）両手ハイテンショナーカール

このエクササイズでは、腕を上げながら曲げることができるため、上腕筋をより効果的に鍛えることができます。

開始位置: 両側にある高い滑車に 2 つのハンドルを掛け、中央に立ち、両手に滑車を持ち、手のひらを上に向けて、腕を両側の滑車まで伸ばし、地面と平行にします。

動作: 肘を曲げ、上腕を安定させ、手のひらを上に向けたまま、ハンドルを頭に向かってスムーズに引きます。上腕二頭筋を最大限に収縮させながら、中心に向かってできるだけ遠くまで引きます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

補足: 2 つの滑車の間に 90 度の真っ直ぐな椅子を置き、座った状態でこのエクササイズを行うこともできます。

（２）スタンディングダブルハンドカール

これは最も基本的なカールですが、最も効果的なエクササイズでもあります。鉄ボルトでプラーの重量を調整するのは、バーベルやダンベルプレートの重量を常に調整するよりもはるかに簡単です。これにより、インターバル間の時間が節約され、ワー​​クアウトがよりコンパクトかつ効果的になります。

開始位置: 中くらいの長さのバー (できれば回転バー) を選択し、低い滑車に掛けます。膝を少し曲げ、腰を少し反らせた状態で、滑車に向かって立ちます。手のひらを上に向けて、肩幅に広げてバーを握ります。

（３）スタンディングワンアームケーブルカール

片手でトレーニングすると、より集中した効果が得られると同時に、手のひらを回す動作（手のひらを内側から上へ回す）を利用して上腕二頭筋を完全に鍛える機会も得られます。

開始位置: 低い滑車に 1 つの引きハンドルを掛けます。片方の腕を前に伸ばしてハンドルを握り、体を軸の片側に少し傾けて、鍛えたい腕が引き手に近くなるようにする。

動作: 肘を曲げ (肩を安定させます)、ハンドルを上方に引っ張りながら手首をスムーズに回転させます。上に達したら手のひらを上に向けてください。その後、逆方向に進み、開始位置に戻ります。交互の腕。

（4）テンショナーを使ったアームカール

ケーブルを使用してアームカール運動を行うと、運動の開始時と終了時に筋肉の緊張を維持できますが、これはフリーウェイトを持ち上げる場合には不可能です。

開始位置: アームベンチをプラーの前に置き、ベンチに座ったときにプラーに向き合うようにします。回転可能なカバーが付いた直線または曲線のバーが低滑車に掛けられています。上腕をサポートスツールの背もたれクッションの上に置きます。

動作: 上腕と肘を固定したまま、腕を曲げてバーを最高点まで上げます。最高点で少しの間停止し、その後ゆっくりとバーを開始位置まで下げます。

上記はいずれもアームバーを使用したエクササイズについてですが、アームバーを使用する前にはまず接続がしっかりしているか確認し、エクササイズ中はリストガードを着用するのがベストであることに注意してください。最後に、筋肉の緊張を避けるために、自分の筋力に近い、または対応できる運動を選択する必要があることに注意してください。