腕の筋肉を早く鍛える方法

重い物を持ち上げたり、荷物を運んだり、懸垂をしたりするときには、腕の筋肉を使わなければなりません。このとき、腕の筋肉が十分に強くないと、これらの動きをうまく完了できないことがよくあります。この障害を解決するには、誰もが腕の筋肉の強さを強化するしかありません。では、腕の筋肉を素早く鍛える方法は何でしょうか?これについては以下で詳しく説明します。

腕の筋肉を素早く鍛える方法:

エクササイズ1: 懸垂

懸垂は難しすぎると思って、懸垂を省略する人がよくいます。コツをつかんで（アンダーハンドグリップ）、やってみましょう！1 セットにつき 8 ～ 10 回繰り返します。

エクササイズ2: 平行棒カール

両手で平行棒を掴んで体を支え、肘を使って上腕二頭筋が前腕に触れるまでゆっくりと体を下げ、その後体をまっすぐにして元の位置に戻します。各セットで 8 ～ 10 回繰り返します。

エクササイズ3: バーベルカール

両手を肩幅より少し狭くしてカールベンチに座ります。 1 セットあたり 10 ～ 12 回繰り返し、ストレッチするたびに腕を完全に伸ばすようにします。

トレーニング4: ダイヤモンドプッシュアップ

足をフィットネスボールの上に置き、親指と薬指を合わせて腕立て伏せを1セットにつき10～12回行います。今週は、重量を増やして腕を強化する 2 つのエクササイズを追加します。各ウェイトトレーニングセッション（第 1 週と第 2 週を含む）で、1 セットあたり 10 ～ 12 回繰り返します。懸垂と平行棒カールでは、ウエイトベストを着用し、1 セットあたり 7 ～ 9 回行うようにします。ダイヤモンド プッシュアップは、1 セットあたり 12 ～ 15 回に増やします。

重量を増やす方法: 理想的には、週に 1 回だけではなく、セットごとにウェイトリフティング エクササイズの重量を徐々に増やしていく必要があります。フィットネス トレーナーまたはパートナーの助けを借りて、バーベルを安全に持ち上げます。ルールは、重量のために反復回数を犠牲にしないことですが、持ち上げるのに苦労していない場合は、重量を増やしてください。

エクササイズ5: ハンマーカール

ダンベルを手に持ち、腕を体の横に置き、手のひらを内側に向けて立ちます。肘を動かさずに、前腕をできるだけ高く曲げてから、ゆっくりと下ろします。

エクササイズ6: 下降屈曲と伸展

腰を頭より高くした状態でデクラインベンチに横になります。手のひらを互いに向け、両腕をまっすぐ前に伸ばした状態でダンベルを持ちます。肘を天井に向けたまま、ゆっくりと腕を曲げてダンベルを肩に近づけ、開始位置に戻ります。今週は、各ラウンドに新しい動きを 1 つ追加するだけで済みますが、これにより前腕が強化されると同時に上腕三頭筋と上腕二頭筋も鍛えられます。最初の週は、すべてのウェイトリフティング トレーニングを 1 セットあたり 10 ～ 12 回に抑えます。懸垂や平行棒カールを行うときは、より厚手のベストを着用し、1 セットあたり 6 ～ 8 回行うようにします。ダイヤモンド プッシュアップは 1 セットあたり 15 ～ 20 回行います。

練習7: タオル掛け

鉄棒の上にタオルを2枚置き、両手でタオルの両端をつかみ、腕をまっすぐ伸ばした状態で30秒間ぶら下がります。手が滑らないように厚めのタオルを使用してください。

腕の筋肉を早く鍛えるためには、懸垂や腕立て伏せ、デクラインストレッチなどを生活の中で頻繁に行うといいでしょう。根気強く続ければ、必ず目標を達成できるでしょう。腕の筋肉を鍛えることにこだわっていると、いつの間にか体調が良くなっていることに気づくでしょう。まさに一石二鳥です。