ランニングと心拍数

心拍数は非常に一般的な指標です。心拍数は人体が正常レベルにあり、病気の干渉による不整脈が起こらないことを保証できます。不整脈により患者が呼吸困難、胸の詰まり、圧迫感を感じる場合、一般的に走るときの心拍数は速くなります。そのため、不整脈のある患者は走ることが適していません。

1. 最大心拍数のパーセンテージは運動強度を測定する最も一般的な方法です

運動中の適切な心拍数を計算する最も一般的な方法は、最大心拍数のパーセンテージ（%HRmax）を取ることです。

35 歳のランナーの最大心拍数の 75% をどうやって計算しますか?

1. まずランナーの最大心拍数を計算します = 220-35 = 185 拍/分

2. 次に、ランナーの目標心拍数を計算します = 185 × 75% = 139 拍/分

一般的に、最大心拍数の 75% が脂肪燃焼に最適な心拍数と考えられており、ランナーは走るときに心拍数を 1 分あたり約 139 回にコントロールする必要があることを意味します。もちろん、下の図に示すように、異なる心拍数範囲は異なるトレーニング目標に対応します。

最大心拍数のパーセンテージは運動の目標によって異なります

ランナーにとって、異なる心拍数は、実際には異なるペースでのランニングトレーニングに対応しています。マラソンに向けて真剣に準備し、自己ベスト更新を希望するランナーであれば、能力を総合的に向上させるために、異なるペースに対応する心拍数に合わせてトレーニングすることを強くお勧めします。

心拍数を使用して、さまざまなランニング方法に適したペースを制御します

2. 運動中の適切な心拍数を計算する際に、安静時の心拍数を考慮する必要がありますか?

運動中の適切な心拍数を最大心拍数のパーセンテージとして計算すると、同じ年齢の異なる個人の場合、計算される運動中の目標心拍数はまったく同じになります。しかし、実際には、運動能力や体力は人それぞれ異なります。

たとえば、同じ年齢の A と B という 2 人の人がいるとします。A は運動能力に優れており、心拍数が 150 回/分に達するとリラックスした気分になるかもしれません。しかし、B はほとんど運動をしないため、心拍数が 150 回/分に達すると息切れして疲れを感じるかもしれません。したがって、最大心拍数のパーセンテージのみを使用して運動中の目標心拍数を計算すると、ある程度の誤差が生じる可能性があります。人の実際の能力を考慮して心拍数を計算するより良い方法はあるでしょうか?はい、あります！これは有名なカルボーネン計算式で、最大心拍数だけでなく、安静時の心拍数も考慮され、ある程度運動能力を反映できることが多いです。

3. カルヴォネン式を使って運動中の目標心拍数を計算する

カルボーネン式が運動中の適切な心拍数を計算する方法を見てみましょう。

ステップ1：最大心拍数を計算します：最大心拍数 = 220 - 年齢

ステップ2: 心拍予備力を計算する: 心拍予備力 = 最大心拍数 - 安静時心拍数

ステップ 3: 運動中の目標心拍数を計算します: 目標心拍数 = 予備心拍数 × 特定のパーセンテージ + 安静時の心拍数。具体的なパーセンテージは、さまざまな運動目的に応じて決定されます。