ウエストの筋力トレーニングはどうすればいいですか？

武術を専門的に練習している人の多くは、すべての技術的な動きには腰の強さのサポートが必要であることに気付くでしょう。腰に強さがなければ、すべての動きがうまく完了しません。したがって、最初に腰を練習する必要がありますが、腰の強さのトレーニングには比較的長いプロセスが必要です。腰の強さのトレーニング方法をいくつか紹介します。

1. 現地法

インサイチュ法とは、腰を軸に立った状態を基本に、様々な動作で腰の筋力を鍛える方法です。主なポイントは次のとおりです。

前屈: 足を揃えてまたは離して立ち、上半身を前に曲げ、両手の指を組んで手のひらで地面に触れるか、拳で地面に触れます。前屈するときに膝が曲がらないようにします。自分でリズミカルに押すことも、主催者の指示に従ってリズミカルに動きを実行することもできます。一般的に、前屈みは 1 分を超えないようにしてください。運動後は、横になってリラックスするエクササイズを行ってください。

サイドベンド: 足を肩幅に広げ、上半身をまっすぐにして立ちます。頭を引っ掛けないようにしながら、片手でズボンの縫い目に沿って垂直に引き下げます。一般的に、側屈は 1 分を超えないようにし、両側を交互に行う必要があります。運動後はリラックスするエクササイズを行ってください。

体を反らす: 足を肩幅に広げて立ち、上半身をまっすぐに保ちます。両手を太ももの後ろに沿って下ろし、上半身を後ろに傾け、頭を上げたまま腰を曲げます。要件: 個人の柔軟性に応じて可動範囲を広げます。手を太ももの後ろ、膝の裏、足首に置いたり、背中の後ろでブリッジの形にしたりすることもできます。後屈をする際は、可動域は小さいものから大きいものまでとし、力は強くしすぎないように注意しましょう。パートナーに守ってもらうのがベストです。

ウエストスイング: 足を肩幅に広げ、上半身をまっすぐにして立ちます。両手を肩幅に広げ、腰を軸にして上半身を右回り（左右交互に）に回転させます。腰を振るときは、重心を安定させ、力を入れすぎずにゆっくりから速く、小さくから大きく動かすようにしましょう。

2. 実行方法

ランニング法とは、ランニング中に様々な運動フォームを用いて腰の筋力を鍛える方法です。主なポイントは次のとおりです。

1. 横向き腰ひねりランニング：手を水平に持ち、足を組んで横向きに走り、走りながら腰をひねります。腰をひねる時は、腰を軸にして空中で腰を回します。

2. ジャンプして腰をひねる：両手を水平に上げ、足で地面を押し、体を空中でまっすぐに保ち、腰を軸にしてスイングし、腰を空中でひねります。

3. スピン: 走り上がってからスピンします。空中の腕を完全に開き、脚で力強く地面を蹴り、腰を空中で完全に回し、動きを伸ばしてゆったりとさせ、身体を調整する必要があります。

4. 抱きかかえて投げる：走りながら、片手で相手の首を掴んで前にかがみ、片足で相手のふくらはぎを引っ掛けます。

つまんで引っ掛けて前向きに抱きつく形にします。この方法を使用して、運動中に腰が発揮する瞬間的な力の速さを練習します。

5. 持ち上げて投げて走る：走りながら、片手で相手の首を後ろから挟んで後ろに曲がり、片足で相手の股間を後ろから持ち上げ、挟んで持ち上げる形でハグの形を作ります。

3. コラボレーション

1. 人を持ち上げ、腰を上げる：膝を曲げて半分しゃがんだ状態で、パートナーを肩に乗せ、持ち上げたり放したりして腰の力を鍛えます。

2. 首投げ：片手で相手の首を掴み、もう一方の手で相手の上腕を掴んで首投げを行い、主に腰から力を入れる動作を練習します。

3. 腕掴み投げ：両手で相手の腕をしっかりと掴み、肩に乗せて自分の上に投げます。主に腰から力を入れる動作を練習します。

4. 肩投げ：相手を肩に担いで体の上に投げ、主に腰を回して力を入れる動作を練習します。

5. 肩越し投げ：両手で相手を持ち上げ、肩越しに投げる。主に腰から力を入れる動作を練習する。 6. 3人協力担ぎ走り：2人で担ぎ上げ、走りながら腰を使って体を水平に保ち（図25）、主に腰の筋肉の持久力を鍛えます。

4. 設備資材法

器具材料法は、さまざまなスポーツ器具材料を使用して腰の強さを鍛える方法です。主なポイントは次のとおりです。

1. 鉄棒運動：鉄棒の上で、ぶら下がりサイドスイング運動を行います。この運動では、片側にスイングするときに 3 秒間静止し、片側の垂直バーに足で触れる必要があります。鉄棒で逆アーチウエスト運動を行います (図 28、29)。この運動では、腰の筋肉を緊張させたまま、後ろに反るときに 3 秒間静止する必要があります。鉄棒で腹筋懸垂運動を行います。この運動では、腹部を締めた後、下肢が上半身に対して直角になった後に懸垂を行い、腰の筋肉を緊張させたままにします。鉄棒で脚引き締め運動を行います (図 31)。この運動では、脚を引き締めるときに、甲を鉄棒の表面に押し付けたまま、3 秒間静止する必要があります。

2. 平行棒運動：平行棒で腹筋運動をします。足を引っ込めた後、足を直角に保ち、毎回少なくとも3秒間停止する必要があります。平行棒で脚をぶら下げた腹筋運動を行います（図3-3、3-4）。腹部を引き込むときに少なくとも3秒間停止する必要があります。

上記は腰の筋力トレーニングのいくつかの方法です。腰の動きをトレーニングするときは、専門の先生の指導の下で行うのが最善であることに注意してください。トレーニング方法が適切でない場合、腰を負傷する可能性が非常に高くなります。筋力が向上しないだけでなく、腰を捻挫することさえあり、損失に見合うものではありません。