ダンベルフィットネス百科事典とは何ですか?

ダンベルフィットネス法はシンプルで手頃です。ジムに行きたくない場合は、自宅でダンベルを使用して完璧な筋肉を鍛えることができます。ダンベルフィットネスは、現在多くの人がよく選択する運動形式でもあります。男性も女性もダンベルを使用して運動します。通常のダンベルフィットネスプランを自分で手配することに加えて、関連する動きに従って運動することも必要です。次に、ダンベルフィットネス百科事典のセットを紹介します。

ダンベルフィットネス図の完全なリスト、自宅でのダンベルエクササイズ方法、イラスト付きフィットネス図

手元にあるのはダンベル1組だけです。ジムのように固定器具は多くありませんし、プレート付きのバーベルも体にありません。でも、運動したいなら気になりません。このトレーニングプランのように、ダンベルだけで全身を鍛えることができます。伝統的な自重トレーニングなら、ジムの人たちより下手になる必要はありません。18 種類のダンベル エクササイズとダンベル トレーニング プランを見てみましょう。

アラーム フィットネス ネットワークの 1 週間ダンベル フィットネス プラン

月曜日 エクササイズ名の一部 セット数 回数 エクササイズ名の一部 セット数 回数

ショルダープレス 4 8-12

水曜日：背中を曲げて両腕で漕ぐ 4 8-12

ラテラルレイズ 3 8 ベントオーバーシングルアームロー 4 10

ベントオーバーラテラルレイズ 3 10 ストレートレッグデッドリフト 3 12

肩をすくめる 4 10 腹部の脚を上げる 3 15

上腕三頭筋の屈曲と伸展 4 8-12 腹筋運動 3 15

腕を曲げて伸ばす 4 12

木曜日: チェストインクラインプレス 3-12 土曜日: サイスクワット 5-8-12

ベンチプレス 4 10 ランジ 3 12

ライイングフライ 3 12 プローンレッグカール 3 12

交互上腕二頭筋カール 3 12 カーフレイズ 5 15

マインドカール 3 12 腹式仰向け脚上げ 3 15

サイドベンド 3 12 腹筋運動 3 15

1. 座位ダンベルプレス: (詳細な動きについてはこちらをご覧ください)

主に使われる筋肉: 肩、三角筋

開始位置: 座った状態のプレスベンチに座ります。背中を背もたれクッションに押し付けたままにします。両手にダンベルを持ちます。上腕を横に広げ、ダンベルが肩の高さより少し上になるように前腕を上げます。

ダンベルを上方に押し上げ、腕がほぼまっすぐになるまで（肘がロックされた角度に近づくまで）、その過程でダンベルが揺れないようにします。ダンベルが頭上に触れるくらいの高さになったら、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

2. ラテラルレイズ（ここに注意）

主に使われる筋肉: 肩、三角筋

座った状態でのサイドラテラルレイズ nzjsw.com 座った状態でのサイドラテラルレイズ nzjsw.com

開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチの端に座ります。両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けてください。両手を体の横に垂直に置きます。

ダンベルを肩より上になるまで、弧を描きながら両脇に上げます。同じ経路でダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。

3. ラテラルレイズ（注意事項はこちら）

主に使われる筋肉: 肩、三角筋

座った状態でのベントオーバーリアデルトレイズ nzjsw.com 座った状態でのベントオーバーリアデルトレイズ nzjsw.com

開始位置: 両手にダンベルを持って、フラットベンチの端に座ります。両足を地面に平らに置き、足を閉じます。

胸が太ももに触れるくらいまで前に傾きます。ダンベルをふくらはぎとベンチの間に挟み、腕を下ろします。

腕をまっすぐ伸ばし、肘をほぼロックします。腕が地面と平行になり、耳の高さになるまで、ダンベルを半円を描くように上げます。

ダンベルをゆっくりと開始位置まで下ろします。ダンベルを強く振りすぎないようにしましょう

4. 肩をすくめる

主に僧帽筋の上部を鍛えるものであり、僧帽筋の中部と下部を直接鍛えるものではありません。

ダンベル シュラッグ、バーベル シュラッグ、僧帽筋のエクササイズ nzjsw.com

バーベルを太ももの前ではなく後ろに持つと、肩をすくめる動作の間中、肩甲骨を後ろに引くことになり、僧帽筋の中部がより強く働くようになります (ただし、ほとんどのストレスは依然として僧帽筋の上部にかかっています)。このエクササイズはスミスマシンで行うとさらに効果的です。

5. 首の後ろでの立位屈曲と伸展（注意事項についてはこちらをご覧ください）

対象運動部位：上腕三頭筋の周囲長の増加

片腕および両腕ダンベルの首の後ろでの座位および立位屈曲

1. 足を地面に平らにつけて、椅子の上にまっすぐに座ります。右手にベルを持ち、手のひらを前に向けて頭の上に伸ばします。左手を左の腰に置きます。

2. 右上腕を右耳に近づけて動かさないようにし、ベルを持ち、半円を描くように左肩の上まで下ろします。ベルが低く落ちるほど良いです。次に、右腕の上腕三頭筋の収縮力を利用してベルを持ち、持ち上げて元の位置に戻します。これを、左手と右手を交互に同じ回数繰り返します。

このダンベルフィットネス百科事典セットにより、ダンベルの正しい使い方を正しく理解することができます。ダンベルは最も人気のあるフィットネス器具の1つでもあります。誰もがダンベルフィットネスの正しい原理と正しいフィットネス方法を注意深く理解し、フィットネスの誤解を避けるために、上で紹介した姿勢に従い、ダンベルを使用して腕と筋肉を鍛えてください。