ダンベルエクササイズのスケジュールは何ですか？

小さなダンベルは、多くのボディビルダーにとって非常に人気のあるエクササイズです。ダンベルはシンプルで軽量なので、自宅やオフィスでの練習に使用できます。腕の筋力強化、体力強化、体の抵抗力向上に非常に役立ちます。ただし、ダンベルの練習には適切な時間を確保する必要があります。ダンベルはいつでもどこでも練習できますが、筋肉を鍛えたい場合は、正しい方法を確保する必要があります。では、ダンベルエクササイズの時間配分はどうなっているのでしょうか。

月曜日 脚と肩

セット数/反復回数

1-2週目 3-4週目 5-6週目

*ダンベルスクワット 3/6～8 3/8～10 4/10～12

ダンベルシザーススクワット 2/6～8 3/8～10 3/10～12

ヒップスクワット 3/6～8 3/8～10 3/10～12

*ダンベルデッドリフト 3/6～8 3/8～10 4/10～12

座位ダンベルカーフレイズ 3/10 2/20 3/20

*アーノルドプレス 3/6～8 3/8～10 4/10～12

ワイドグリップダンベルアップライトロウ 2/6～8 3/8～10 3/10～12

ダンベルフライ 3/6～8 2/8～10 3/10～12

ベントオーバーダンベルラテラルレイズ 2/6～8 3/8～10 3/10～12

Vアップ 3/10 2/20 3/20

*ウォームアップを1～2セット行う

水曜日 胸部+背中

セット数/反復回数

1-2週目 3-4週目 5-6週目

* インクラインダンベルベンチプレス 2/6～8 3/8～10 4/10～12

フラットダンベルベンチプレス 3/6～8 3/8～10 2/10～12

ダンベル仰向けアームカールプルアップ 3/6～8 2/8～10 3/10～12

デクラインダンベルフライ 3/6～8 2/8～10 3/10～12

*ベントオーバーダンベルローイング 2/6～8 3/8～10 3/10～12

ストレートアームプルバック 2/6～8 3/8～10 4/10～12

ダンベルシュラッグ 2/6～8 3/8～10 3/10～12

足を曲げたり上げたりします 2/12 3/15 4/15

*ウォームアップを1～2セット行う

フライデーアーム

セット数/反復回数

1-2週目 3-4週目 5-6週目

*スタンディングダンベルカール 2/6～8 3/8～10 4/10～12

インクラインダンベルカール 2/6～8 2/8～10 3/10～12

片腕ドラッグカール 2/6～8 3/8～10 3/10～12

リバースグリップカール 3/6～8 2/8～10 3/10～12

* 頭上上腕三頭筋の屈曲と伸展 2/6～8 3/8～10 3/10～12

ベンチ仰向け加重腕屈曲伸展 2/6～8 3/8～10 4/10～12

腹臥位上腕三頭筋屈曲伸展 2/6～8 3/8～10 3/10～12

加重ベンドアップ 3/12 3/15 4/15

*ウォームアップを1～2セット行う

偶数週ごとに、体の部位をトレーニングする順序を入れ替えます。たとえば、1 週目、3 週目、5 週目は、まず上腕二頭筋を鍛え、次に上腕三頭筋を鍛えます。2 週目、4 週目、6 週目は、まず上腕三頭筋を鍛え、次に上腕二頭筋を鍛えます。すべての腹筋運動は各トレーニングの最後に行う必要があります。

このダンベル運動の時間スケジュール方法を使用すると、自分の時間に合わせてスケジュールを調整し、週に何度も実行し、終了したら約1〜2分間休憩することができます。これは、筋肉の運動と上腕二頭筋の強化に良い効果をもたらします。同時に、フィットネスを練習するときは、緊張や捻挫を避けるために、最初に適切なウォームアップ運動を行う必要があります。